Kan Basıncınızı Düşürebilecek Sürpriz Derecede Basit Egzersiz

Bu bulgular, BMJ Open Sport & Exercise Medicine dergisinde yayımlanmış olup, haftada yalnızca bir kez gerçekleştirilen izometrik egzersisin, insanların daha sık antrenman programına bağlı kalamadıkları durumlarda kan basıncındaki iyileşmeleri korumalarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

IZOMETRIK egzersis, vücudun sabit bir pozisyonda tutulması sırasında kasların birkaç dakika boyunca sıkıştırılmasıyla gerçekleşir. Yaygın örnekler arasında duvar çömelmeleri (squat), plank ve el kavrama egzersisleri yer alır.

Daha önceki araştırmalar, izometrik antrenmanın kan basıncını diğer egzersis türlerine göre daha etkili biçimde düşürebileceğini, bazen belirli ilaçlarla elde edilen düşüşlerle karşılaştırılabilir ya da onlardan daha büyük düşüşler üretebileceğini ortaya koymuştur. Ancak araştırmacılar, bu egzersislerin kardiyovasküler faydalarını korumak için ne sıklıkla yapılması gerektiğini tam olarak çözmemiştir.

Duvar Çömelmelerinin Ne Sıklıkla Gerekli Olduğunun Test Edilmesi

Araştırmacılar, ortalama yaşı 37,4 olan 100 yetişkini çalışmaya katıldırdı. Katılımcıların sistolik kan basıncı normalden yüksek-normal seviyelere (120-140 mmHg) kadar değişiyor ve düzenli biçimde yapılandırılmış egzersis programlarına katılmıyorlardı.

Uzman yönlendirmelerine göre, sistolik kan basıncının 130 ile 139 mmHg arasında olması “high-normal” (yüksek-normal) kategorisine girer ve sağlık uzmanlarından belirli yaşam tarzı önerilerini gerektirir. Katılımcıların hiçbiri hipertansiyon tanısı almamıştı.

Katılmak için gönüllülerin yaralanma ve hastalıktan arınmış olması, güncel ya da geçmişte kan basıncı ilacı kullanmamış olması ve sigara içmemesi gerekiyordu. Ayrıca haftada en fazla 14 alkol birimi tüketmeleri gerekiyordu.

Katılımcılar rastgele beş gruba ayrıldı. Biri kontrol grubu olarak hizmet verdi; diğer dördü ise evde, alt ekstremiteyi içeren izometrik hareketlere odaklanan aynı dört haftalık egzersis programına başladı.

Antrenman, her oturumda dört duvar çömelesi tutma hareketinden ve her tutma arasında iki dakikalık oturarak toparlanmadan oluşuyordu. Katılımcılar bu rutini ilk dört hafta boyunca haftada üç kez gerçekleştirdi.

Bu ilk eğitim döneminin ardından, dört egzersiz grubu dört hafta boyunca farklı programlar izledi. Biri haftada üç seans sürdürürken, diğer bir frekansı haftada iki seansa indirdi ve üçüncüsü egzersizleri yalnızca haftada bir kez yaptı. Dördüncü grup ise tamamen antrenmanları bıraktı.

Araştırmacılar, deneyin başında ve dört ile sekizinci haftaların sonunda kan basıncı, kalp atım hızı ve kalp-damar işlevine dair ek ölçümleri değerlendirdi.

Haftada Bir Egzersiz De Kan Basıncı Yararlarını Korudu

İlk dört haftanın ardından, dört egzersiz grubu da kontrol grubuna kıyasla anlamlı iyileşmeler gösterdi. Bunlar, kalp kasıldığında ölçülen sistolik kan basıncı ve kalp gevşediğinde ölçülen diastolik kan basıncında azalmaları içeriyordu. Kalp döngüsü boyunca ortalama kan basıncının bir ölçüsü olan ortalama arterial basıncı da anlamlı derecede düştü.

Bu ilk sonuçlar, izometrik egzersizin kan basıncı üzerindeki yararlarını gösteren önceki çalışmalarla tutarlıydı. Ancak katılımcılar atamalarını yaptarılan bakım programlarına geçtiğinde, diastolik kan basıncı açısından gruplar artık istatistiksel açıdan anlamlı farklar göstermedi.

En büyük yararlar, duvar çömelmelerini haftada üç kez sürdüren katılımcılar arasında ortaya çıktı. Sistolik kan basıncları, deneyin başına göre ortalaması 13.73 mmHg (-13.73 mmHg) düşdü.

Üç seans programını sürdürenler, kan damarlarının daraldığını gösteren bir gösterge olan toplam periferik direnç ve kalp atım hızı değişkenliği dahil diğer kalp-damar ölçümlerindeki iyileşmeleri korudu.

Egzersizi Bırakmak Kan Basıncı Yararlarını Azalttı

Sonuçlar, aynı zamanda katılımcılar tamamen egzersizi bıraktığında ne olduğunu da ortaya koydu.

İlk dört haftanın ardından duvar çömelmelerini bırakan katılımcılar, önceki kan basıncı iyileştmelerini geri döndürdü. Çalışmanın sonunda, okumaları kontrol grubunkilerden istatistiksel olarak artık farklı değildi.

Bu bulgu, düzenli izometrik egzersisin belirli bir düzeyde sürdürülmesinin, antrenman sırasında kazanılan kardiyovasküler iyileştmeleri korumak açısından önemli olabileceğini gösteriyor.

Buna rağmen araştırmacılar, bakım aşamasının yalnızca dört sürdüğünü vurguladı. Katılımcıları daha uzun süre takip eden ek çalışmaların, daha az sıklıkla yapılan antrenmanın bu yararların aylar veya yıllar boyunca sürdürülüp sürdürülemeyeceğini belirlemek için gerekli olacaktır.

“Çalışma, daha az sıklıkla yapılan izometrik egzersis antrenmanının kısa vadede kan basıncı düşürülmesini sürdürmek için yeterli olabileceğini, ancak bu yararların ve ilgili vasküler ile kalp otonom uyarlanmalarının sürdürülmesi için daha yüksek sıklıklar gerektiğini gösteriyor,” araştırmacılar yazıyor.

“Çalışma, daha az sıklıkla yapılan izometrik egzersis antrenmanının kısa vadede kan basıncı düşürülmesini sürdürmeye yardımcı olabileceğine dair kanıt sunuyor ve sınırlı süresi veya uyum sorunları olan bireyler için pratik bir seçenek sağlıyor.”