Günlük Adım Sayını Arttırmak Yaşanan Beyzi Koruyabilir

• 14 yıl süren Fitbit verilerini kullanan güncel bir çalışma, günlük fiziksel olarak aktif kalmayı ve her gün adım sayısını artırmayı tercih eden kişilerde dikkat ve karar vermeste iyileşme görüldüğünü ortaya koydu.
• Tansiyonun kontrol altında tutulması da daha iyi bilişsel işlevsellikle ilişkilendirildi.
• Çalışmaya katılanların çoğu 60 yaş ve üzeri, kadın ve Amerika Birleşik Devletleri doğumuydu.

Bulgarları Scientific Reports dergisinde yayımlanan çalışma, 2009 ile 2023 yılları arasında 14 yıllık dönemde 18 ile 93 yaş arası 3.093 All of Us programı katılımcısının Fitbit verilerini analiz etti.

Katılımcıların çoğu (57%) 60 yaş ve üzeri, kadın (68%), beyaz (75%), Amerika Birleşik Devletleri doğumlu (92%) ve sağlık sigortasına sahip (98%)ydi.

Günlük adım sayısı kademeli olarak yükseldikçe beyin sağlığı iyileşiyor

Araştırmacılar, günlük adım sayısına ilişkin Fitbit verilerine ek olarak tansiyon verilerine de baktı ve katılımcıların bilişsel performansını test etti.

Bu amaçla bilim insanları, çalışma döneminin sonunda 2023 yılında her katılımcıya yönelik tek seferlik çeşitli hedefli testler uyguladı. Testler şunlardı:

• Seçici dikkati değerlendiren flanker görevi
• Türtümcülüğü ve öz denetimi değerlendiren gecikmeli indirim (DD) görevi
• Görsel dikkati test eden Kademeli-Açılış Sürekli Performans Görevi (Grad-CPT)
• ve katılımcıların yüz ifadelerinde temel duyguları tanıma yeteneğini değerlendirmek için kullanılan Irkça Olmayan Duygu Tanıma Görevi (Emorecog-Görevi).

Araştırmacılar, günlük adım sayısını kademeli olarak artıran katılımcıların — yaklaşık 1.000 adım — daha az fiziksel olarak aktif olan akranlarına göre daha iyi bilişsel performans gösterdiğini buldu.

Özellikle dikkat ve öz denetim görevlerinde daha başarılı oldular.

Bu arada, daha yüksek tansiyona sahip katılımcıların dürtüsellik ve özdenetim testlerinden daha düşük puan aldıkları görüldü. Belirli olarak, sistolik tansiyondaki her 1 milimetrik cıva (mmHg) artışı, DD görevinde daha zayıf puanlarla ilişkilendirildi.

Araştırmacılar ayrıca fiziksel aktivite düzeylerinin yüksekliğinin sistolik tansiyonla ilişkilendirildiğini ve bu ölçümlerin her birinin, dürtüsellik ve özdenetim testindeki daha iyi puanlarla bağımsız olarak bağlantılı olduğunu belirtti.

Ancak makalelerinde, gözlemlenen etkilerin küçük boyutlarda olduğunu ve nedenselliği kuramadıklarını — yani, daha yüksek fiziksel aktivite düzeyleri ve daha iyi tansiyon kontrolünün bilişsel performansı doğrudan etkilediği iddia edilemeyeceğini — vurgulayarak uyarıda bulundularak.

Fiziksel aktivite, yaşlandıkça beyin sağlığını nasıl destekleyebilir?

Yine de bu, yaşlandıkça fiziksel olarak aktif kalmanın beyinlerin daha uzun süre genç kalmasına yardımcı olabileceğini öne süren ilk veya tek çalışma değil.

Son çalışmaya dahil olmayan, Westlake Village, CA merkezli Brain Centric Neuropsychology’nin kurucusu ve nöropsikolog Shannel Elhelou, PsyD, Medical News Todaye konuşurken, aktivite düzeylerimizin beyin sağlığımızı nasıl etkileyebileceğine dair bazı olası açıklamalar sundu.

“Sürdürülebilir fiziksel aktivite, muhtemelen birbiriyle örtüşen birkaç yolak üzerinden beyin sağlığını destekler.” diyen Elhelou, “Kalp-damar sağlığını korumaya yardımcı olur ve yüksek tansiyon ve şeker hastalığı gibi, beynin kan damarlarını etkileyebilecek durumların yönetimine katkı sağlar.”

“Egzersiz, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) gibi büyüme faktörleri aracılığıyla, beynin uyum sağlama ve bağlantıları güçlendirme yeteneği olan nöroplastisiteyi de destekleyebilir. Araştırmalar, bu süreçlerin öğrenme ve anlama ile ilgili bölgelere, hipokampa dahil olmak üzere fayda sağlayabileceğini gösteriyor; ancak kesin mekanizmalar hâlâ inceleniyor.”
— Shannel Elhelou, PsyD

“Fiziksel aktivite, günlük bilişsel işlev için önemli olan ruh halini ve uykuyu da iyileştirebilir,” diye ekledi Elhelou.

Beyin sağlığını egzersisle nasıl artırabilirsiniz: Uzman önerileri

Nöropsikolog, düzenli olarak aktif kalmak için insanların en çok keyif aldıkları ve sürdürülebilir buldukları aktivite türlerini belirlemeye çalışmaları gerektiğini belirtti.

“Süreklilik önemlidir ve ulaşılabilir bir rutín zamanla büyüyebilir,” dedi Elhelou. “Genel hedef, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite ile haftada en az iki kez kas güçlendirici aktiviteler ve yaşlılarda denge egzersizleridir.

“Bu, kişinin yetenekleri ve tercihlerine bağlı olarak hızlı yürüyüş, yüzme, dans veya bisiklet içerebilir,” diye örnekledi.

Bununla birlikte Elhelou, “Bunlar bilişsel gerilemeyi önlemeye yönelik kesin bir reçete değil, genel sağlık önerileridir ve herkes için gerçekçi olmayabilir. Kısa süreli aktiviteyle başlayıp kademeli olarak artırmak pratik bir yaklaşımdır; biraz aktivite, hiç olmaktan iyidir.”

En üstteki önerisi: Her kişi için fiziksel aktiviteyi anlamlı kılan şeyi aramak.

“İnsanların hareketi kendileri için anlamlı kılan şeyi düşünmelerini teşvik ediyorum. Bir arkadaşla yürümek veya keyifli bir sınıfa katılmak, alışkanlığı sürdürmeyi kolaylaştırırken sosyal katılım da sağlar.”
— Shannel Elhelou, PsyD

Fiziksel aktivitenin “beyin sağlığını desteklemenin [yalnızca] bir parçası olduğunu, yanında uyku, tıbbi bakım ve zihinsel ve sosyal açıdan aktif kalmayı içerdiğini vurguladı.

Hareket kısıtlaması olan kişiler için ne olur?

Elhelou, günlük adım sayısını artırmanın ulaşılabilir bir hedef olmayabileceği, hareket kısıtlaması olan bireyler için uzman önerileri ve moral verici sözleri de sahipti.

“Hareket kısıtlaması, aktif olma fırsatlarını ortadan kaldırmaz,” diye belirtti. “Kişinin yeteneklerine bağlı olarak seçenekler, oturarak yapılan aerobik egzersiz, sağlam bir sandalyede otururken pedal egzersiz aleti kullanmak, direnç bantları, hafif ağırlıklar, tekerlekli sandalye tabanlı aktivite veya su tabanlı egzersiz içerebilir.”

“Amaç, güvenli, erişilebilir ve uygun düzeyde zorlayıcı bir hareket biçimi bulmaktır. Bir fizik tedavi uzmanı; ağrı, denge sorunları veya diğer sınırlamalar etrafında bir programı kişiye göre uyarlayabilir. Standart aktivite hedeflerine ulaşamayan kişiler, güç ve sağlık durumlarının olanak verdiği ölçüde aktif kalmaya devam etmelidir.”
— Shannel Elhelou, PsyD

Elhelou, beyin sağlığının […] egzersizden daha fazlasını içerdiğini de tekrarladı.

“İşitme ve görme zorluklarının giderilmesi, damar sağlığı risk faktörlerinin yönetimi, yeterli uyku, sağlıklı beslenme ve anlamlı sosyal bağların ile zihinsel açıdan meşgul eden etkinliklerin sürdürülmesi değerli seçenekler olmaya devam ediyor,” diye tavsiye etti.

“Beyin sağlığını desteklemenin birden fazla yolu bulunduğunu vurgulamak isterim ve yaklaşım kişinin koşullarına uygun olmalıdır,” diyerek sözünü tamamladı Elhelou.