Haftada tek seferlik kuvvet antrenmanı yaşa bağlı kas kaybını azaltabilir

Kıdemli yazarın açıklamalarına göre, haftada yalnızca bir kez yapılan kuvvet antrenmanlarının da yaşlanma sürecinde bağımsızlığı korumaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olabileceği belirtildi. Yaşla birlikte azalan kas kütlesi ve gücü nedeniyle fiziksel işlevlerin ve hareket kabiliyetinin düşmesi, düşme ve kırık riskini artırırken; düzenli yapılan direnç egzersizlerinin bu süreci yavaşlattığı vurgulandı.

Kas gücünün korunmasının yaşlanmanın sağlıklı bir şekilde geçirilmesinde kritik öneme sahip olduğu ifade edildi. Yazar, kasların yalnızca uzuvları hareket ettirmekle kalmayıp eklemleri stabilize ettiği, dengeyi sağladığı ve hastalık veya yaralanma sırasında vücuda yedek güç verdiği için bu konunun önem taşıdığını anlattı.

Kas kaybı neden yaşlanmayla yakından ilişkili?

Zamanla küçülen ve zayıflayan kaslar, günlük yaşamın temel aktivitelerini doğrudan etkiliyor. Bir sandalyeden yardım almadan ayağa kalkmak, alışverişi evine taşıyabilmek, merdivenleri çıkabilmek veya hastalıktan sonra hızlı toparlanamak gibi işlevler, kas gücüne doğrudan bağlı. Bu nedenle yaşa bağlı kas kaybı olarak bilinen durumun sağlıklı yaşlanmanın önündeki önemli engellerden biri olduğu belirtiliyor.

Kaygı verici boyutlardan biri de bu sorunun belirli gruplarda daha yaygın olması. Yazarın kendisi ve meslektaşları tarafından yürütülen çalışmalar, çoklu kronik hastalikle yaşayan yetişkinlerin sarcopenia riskinin arttığını ortaya koydu. Bu durumun özellikle 70 yaş üstü büyük oranlı bir nüfusu etkilediği tahmin ediliyor.

Farklı egzersiz türleri farklı etkiler gösteriyor

Kişilerin çoğunun fiziksel aktivitenin sağlığa faydalarını bildiğini belirten yazar, ancak farklı egzersiz türlerinin vücuda farklı etkiler yaptığını vurguladı. Yürümek veya bisiklet sürmek gibi aktivitelerin kalp ve akciğer sağlığını geliştirdiini; kasları güçlendirmede ise daha çok kuvvet antrenmanlarının öne çıktığını anlattı.

Araştırmalar, tüm egzersiz türlerinin kas gücü ve fiziksel işlevi eşit derecede iyileştirmediğini gösteriyor. Kasın hareket, denge ve hastalıktan sonra toparlanmada oynadığı merkez rol nedeniyle bu dokunun korunmasının yaşlanmanın sağlıklı şekilde yönetilmesinde temel hedeflerden biri haline geldiği belirtildi.

Kuvvet antrenmanı nasıl yapılır?

Direnç egzersizi olarak da bilinen kuvvet antrenmanının, kasların bir kuvvete karşı çalıştırılmasını içerdiği açıklandı. Bu süreç ağırlıklar kaldırma, salon makineleri veya direnç bantlarını kullanmayı; çömelme, basamak kalkması ve şınav gibi kendi vücut ağırlığını içeren egzersizleri kapsayabiliyor.

Kasları hedefleyen egzersizlerin özellikle önemli olduğu vurgulandı. Çömelme veya bask pres gibi aşağı vücudu çalıştıran hareketler, bir sandalyeden aya kalkma ve merdivenlere çıkabilme yeteneğini sağlarken; göğüs, sırt ve kolları kapsayan yukarı vücut kasları da alışveriş taşımak, nesneleri kaldırmak ve duruşu korumaya yardımcı oluyor.

Kuvvet antrenmanının salonda en ağır ağırlıkları kaldırmak anlamına gelmediğini belirten yazar, önemli olan egzersizin zorlayıcı hissettirmesi olduğunu söyledi. Bir serinin sonunda kasların gergin ve yorgun hissetmesi gerektiğini; daha hafif ağırlıkların da yeterli tekrar sayısı ile aynı etkiyi verebileceğini ifade etti.

Hafif ağırlıklarla yapılan 20 ila 25 tekrarın, yüksek çabayla ağır bir ağırlığın on tekrarıyla benzer iyileşmeler sağlayabileceği belirtildi. Antrenmanın her gün yapılmasının da gerekli olmadığı; kanıtların haftada tek seferlik antrenmanın da özellikle egzersize yeni başlayanlarda anlamlı artışlar sağlayabileceğini gösterdiği aktarıldı.

Saygısızlık değil, işlevsellik hedefleniyor

Kuvvet antrenmanının yeterli beslenmeyle, özellikle yeterli diyet proteiniyle birleştirildiğinde daha etkili olduğu vurgulandı. Proteinin kasların onarımı ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağladığı anlatıldı. Yavaş başlanıp zamanla ilerlemenin yaralanma riskini azaltabileceği belirtildi.

Egzersizlerin eklem ağrısı veya kronik hastalığı olan kişiler için uyarlanabildiği; antrenmanın güvenli ve uygun olması için nitelikli profesyonellerden destek alınmasının faydalı olabileceği kaydedildi. Buna rağmen kuvvet antrenmanına katılımın düşük olmaya devam ettiği, insanların güven eksikliğini, nasıl başlayacaklarına dair belirsizliği veya salonların kendileri için olmadığı inancını engel olarak gösterdikleri aktarıldı.

Bu düşük katılımın yalnızca kişisel engellerden değil, halk sağlığı mesajlarında yıllardır öne çıkarılan aerobik aktivite odaklı yaklaşımdan da kaynaklandığı değerlendirildi. Uzun yıllar halk sağlığı rehberlerinin yürümek, koşmak veya bisiklet sürmek gibi aerobik aktivitelere yoğunlaşırken kas güçlendirmeye daha az önem verdiği belirtildi.

Değişim işaretleri var

Kuvvet antrenmanının faydalarına dair güçlü kanıtlar bulunmasına rağmen, bu konudaki rehberlere uyumun düşük olmaya devam ettiği kaydedildi. Buna karşılık değişime dair sinyaller de görüldü. İngiltere Sağlık ve Sosyal Bakım Seçici Komitesinin fiziksel aktivitenin yaşlanmanın sağlıklı şekilde desteklenmesine nasıl katkı sağlayabileceğini incelediği; kuvvet antrenmanının bu görüşmenin bir parçası olduğu belirtildi.

Komitenin önerilerinin hayata geçirilmesi durumunda, toplum düzeyindeki egzersiz programlarına ve destek hizmetlerine yönelik gelecekteki yatırımları etkileyebileceği ifade edildi. Fizyoterapi Kurumu’nun Güçlü Yolum Ben kampanyasının da kuvvet antrenmanına dair farkındalığı ve güveni artırmayı hedeflediği aktarıldı.

Kendisiyle yürütülen çalışmaların, egzersizlerin kişilerin ihtiyaçlarına göre uyarlandığı ve nitelikli profesyoneller tarafından gözetildiğinde yaşlıların hiç yapmamış olsalar bile kuvvet antrenmanını denemeye istekli olduklarını gösterdiğini belirtti. Uzmanlara göre 80 ve 90 yaşlarındaki kişiler de uygun destekle kas gücünü artırabilir veya koruyabilir.

Bu nedenle egzersize başlamanın asla çok geç olmadığı vurgulandı. Çoğu yetişkin için hedefin, bacaklar, kalçalar, sırtlar, karın, göğüsler, omuzlar ve kollar gibi büyük kas gruplarını kapsayan kas güçlendirme aktivitelerini haftada en az bir veya iki kez yapması gerektiği belirtildi.

Kas gücünü korumanın yaşlanmanın nasıl geçeceğini etkilemenin en erişilebilir, etkili ve düşük maliyetli yollarından biri olduğu ifade edildi. Bir sandalyeden aya kalkmak, düzensiz zeminde dengelenmek veya bir poşet market taşıyabilmek sıradan gibi görünse de derinlemesine anlamlı işlevler olduğu vurgulandı.

Kuvvent antrenmanının estetik veya performans hedeflediği belirtilmedi. Asıl amacın, olabildiğince uzun süre işlevselliği, güveni ve yaşam kalitesini korumak olduğu belirtildi.