On Yıllık Araştırmalarla Desteklenen 10 Kalp Sağlığı Diyeti

Quartz’ı e-posta kutunuza alın

küresel iş haberlerinde ücretsiz günlük özet.

Kalp sağlığı için en iyi beslenme biçimleri, Akdeniz ve DASH’tan Portfolio ve MIND’a kadar, onlarca yıllık kalp-damar araştırmalarına dayanıyor

Kalp hastalıkları dünyada ölümlerin başlıca nedenidir ve beslenme, bir kişinin her gün değiştirebileceği az sayıdaki risk faktöründen biridir. Yaş ve genetik sabittir. Günde üç kez tabağa konanlar ise öyle değil ve etkileri yıllar içinde birikir, haftalar içinde değil.

Beslenme araştırmaları, kan basıncı, LDL kolesterol, trigliseridler ve kalp krizi ile inme uzun süreli risk ölçülebilir etkisi olan küçük bir beslenme modeli etrafında birleşti. Bu liste, kalp sağlığı için en iyi 10 beslenme biçimini kapsıyor. Birçoğu Ulusal Sağlık Enstitüleri, Rush Üniversitesi Tıp Merkezi ve Toronto Üniversitesi araştırmacıları tarafından geliştirildi veya test edildi. Amerikan Kalp Derneği, beslenme yönergelerinde bu biçimlerden birkaçına işaret ediyor.

Onları ayıran şey vurgu ve köktür. DASH beslenme modeli, 1990’larda federal fonla desteklenen hipertansiyon deneylerinden doğdu. Akdeniz beslenme modeli, 20. yüzyılın ortasında Yunanistan, güney İtalya ve yakın bölgelerde insanların nasıl beslendiğine dair gözlemlere dayanıyor. Portfolio beslenme modeli, LDL kolesterolü kendi başına düşüren besinlerden, bir mutfak yerine bir protokole daha yakın şekilde araştırmacılar tarafından oluşturuldu. Kuzey Avrupa beslenme modeli, aynı ilkeleri çayır yarması, kök sebzeler ve hamsi etrafında yeniden kuruyor.

Birbirlerinden çok birbirleriyle örtüşüyorlar. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, bakliyat, kuruyemişler ve balık neredeyse hepsinde yer alıyor. Kırmızı ve işlenmiş et, rafine şeker, tereyağı ve sodyum sınırlamaları da öyle. Bu 10 beslenme biçiminin hiçbiri oraç pencereleri, tozlar, özel takviyeler veya pahalı paketli ürünler gerektirmiyor ve hiçbirisi bir hafta içinde sonuç vaadetmiyor.

Bunlar, kardiologların ve kayıtlı beslenme uzmanlarının hastalarına önerdiği biçimler; hızlı kilo kaybı için pazarlanan beslenme biçimlerinden farklı bir kategoridir. Bir okuyucu bunlar arasında seçim yaparken hiyerarşiden çok uyumu değerlendirmelidir. Mevcut alışkanlıklar, kültürel yemek gelenekleri, yemek yapma becerisi ve market bütçesi bir beslenme modelinin ilk ayın ötesinde sürdürülebilmesini belirler. Bir kişinin on yıl boyunca sürdürdüğü model, baharda terk edilen teorik olarak daha güçlü bir modelden damarlar için daha fazlasını yapar. Aşağıdaki her giriş, söz konusu beslenme modelinin neleri içerdiğini, arkasındaki kanıtları ve genellikle kimlerin en fazla fayda sağladığını kapsıyor.

Akdeniz beslenme modeli

Akdeniz beslenme modeli, diğer tüm kalp sağlığı beslenme modellerinden daha fazla klinik kanıta sahip. Zeytinyağı başlıca yağ kaynağıdır; sebze, meyve, tahıllar, bakliyat, kuruyemişler ve balık düzenli olarak tüketilir. Kırmızı et ve şekerli ürünler kenarda kalır.

Bu model, 20. yüzyılın ortasında Yunanistan, güney İtalya ve yakın bölgelerde insanların nasıl beslendiğini inceleyen araştırmalarla ortaya çıkarıldı. Bu bölgelerdeki koroner kalp hastalığı oranları, kuzey Avrupa ve ABD’dekinden düşüktü. Üç Ülke Çalışması’nı yürüten Amerikalı fizyolog Ancel Keys, bu karşılaştırmaları ana akım beslenme bilimine taşıdı.

İspanya’da yapılan PREDIMED deneyi, New England Journal of Medicine’de yayımlandı ve bu modeli doğrudan test etti. Yüksek kalp-damar riskine sahip katılımcılar, ya ekstra sızma zeytinyağı ya da karışık kuruyemişlerle zenginleştirilmiş bir Akdeniz beslenme modeli izledi ya da yağı azaltmaya odaklanan bir kontrol beslenme modeli izledi. İki Akdeniz grubu, deney süresinde daha az büyük kalp-damar olayı kaydetti.

Tereyağı ve yağlı etten doymuş yağı, zeytinyağından tekli doymamış yağla değiştirmek merkezsel mekanizmalardan biridir. Ekstra sızma zeytinyağı ayrıca, rafinasyonun uzaklaştırdığı polifenol bileşiklerini korur; bu yüzden deneyler genel zeytinyağı yerine bu kaliteyi belirtir.

Geleneksel versiyonlarda balık haftada birkaç kez karşımıza çıkar; sardalye, hamsi, somon ve istavrit, düşük trigliseridler ile ilişkilendirilen omega-3 yağ asitleri sağlar. Nohut, mercimek ve beyaz fasulye, kalan protein yükünün büyük kısmını taşır. Bu da kırmızı etin günlük değil, ara sıra olmasını sağlar, hayvansal proteini beslenme modeli altogether ortadan kaldırmadan.

Birçok Akdeniz ülkesinde akşam yemekleriyle birlikte kırmızı şarap, geleneksel modelin bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için içki içmeye başlamanın ise karşıdır.

Uyum, diyetin daha katı planların önünde olduğu alan. Hiçbir besin grubu yasak değil, kalori sayımı gerekmiyor ve çerçeve çoğu mutfak ile market bütçelerine uyum sağlıyor.

Bu düzenin belgelenmiş faydaları kalbin ötesine geçiyor. PREDIMED analizinden elde edilen bulgulara göre zeytinyağlı Akdeniz diyetini uygulayan katılımcılarda, kontrol grubuna göre daha az yeni tip 2 diyabet vakası görüldü.

DASH diyeti

İllüstrasyon: Quartz

DASH diyeti, yalnızca beslenme yoluyla tansiyonu düşürmek amacıyla geliştirildi ve hâlâ en doğrudan hipertansiyona yönelik beslenme düzeni olarak öne çıkıyor. Adı, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları) ifadesinin kısaltmasıdır.

Plan; sebze, meyve, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri etrafında şekillenirken, sodyum, kırmızı et, şekerli gıdalar ve şekerli içecekler azaltılıyor.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün finanse ettiği deneyler, bu düzeni tipik Amerikan beslenme alışkanlıklarıyla karşılaştırdı. Katılımcıların tansiyonu düştü; bu düşüş, ölçümleri başta normal seviyede olanlarda da görüldü. Aynı planın daha az sodyumlu versiyonu, günlük alımı 2.300 miligram yerine 1.500 miligramda sınırlandırarak daha büyük düşüşler sağladı.

Üç mineral işin çoğunu üstleniyor. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum her biri sıvı dengesi ve damar fonksiyonunu etkiliyor; DASH bu mineralleri hap yerine yiyecek yoluyla sağlaması için kurgulanmış. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri kalsiyum sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, muz, patates ve baklıjalar potasyum sağlar. Tam tahıllar, kuruyemişler ve baklıjalar magnezyum sağlar.

DASH bir mutfak değil, besin hedefi. Arkasında bölgesel bir beslenme geleneği yok, onu tanımlayan bir imza malzemesi yok. Bir kişi meksika, Güney Asya, Batı Afrika veya Amerikalı Güney mutfaklarında yemek pişirebilir ve yine de plane uyabilir; yeter ki sodyum ve doymuş yağ düşük, lif alımı yüksek olsun. Bu nötrlük, beslenme uzmanlarının onu kendi alışkanlıklarını terk etmek istemeyen hastalarda kullanmasının nedeni.

Yüksek tansiyon, kalp krizi, inme ve böbrek hasarı açısından en güçlü öngörücülerden biri; bu da DASH’ı yeni teşhis edilen hastalarda sıranın başına getiriyor. hekimler genellikle bunu ilk adım olarak öneriyor; bazen kan basıncını düşürücü ilaç eklemeden önce kilo kaybı, azaltılmış alkol tüketimi ve düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte öneriliyor.

Amerikan Kalp Derneği, DASH’ı kardiyovasküler risk azaltımına yönelik temel beslenme önerileri arasında yer alıyor. Plan, aynı zamanda kalori düzeyine göre yayımlanmış porsiyon hedefleriyle geliyor; bu da uyumun, daha gevşek beslenme düzenlerine kıyasla daha kolay takip edilmesini sağlıyor.

Bitkisel beslenme diyeti

İllüstrasyon: Quartz

Sebze, meyve, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar üzerine kurulu, az veya hiç hayvansal ürün içermeyen bitkisel beslenme, uzun süreli nüfus çalışmalarında daha düşük LDL kolesterolü ve azalmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirildi. Bu kategori, tamamen vegan beslenmenin yanı sıra yumurta ve süt ürünü içeren vejetaryen varyantları da kapsıyor.

JAMA Internal Medicine’de yayımlanan 2016 analizinde, Hemşireler Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması’nın on yıllara yayılan takipleri temel alındı. Daha yüksek hayvansal protein alımı, daha yüksek kardiyovasküler ölümle ilişkilendirildi. Bitkisel proteini hayvansal proteinle değiştirmek, özellikle işlenmiş kırmızı et durumunda, daha düşük ölümle ilişkilendirildi. Bu ilişki, sigara içmek veya aşırı alkol kullanmak gibi zaten başka bir risk faktörü taşıyan katılımcılar arasında en güçlüydü.

İki mekanizma bu faydayı yönlendiriyor. Lif alımı artıyor, çünkü bitkisel gıdalar lif taşır, hayvansal gıdalar taşımaz. Aynı anda doymuş yağ alımı düşüyor; çünkü dana eti, domuz eti, tere ve tam yağlı peynir ya tabaktan kalkıyor ya da önemsiz bir role indirgeniyor.

Suda çözünür lif, kolesterol üzerindeki işin çoğunu üstleniyor. Yulaf, arpa, baklagiller, mercimek, elma ve armutta yoğunlaşır ve sindirme sırasında vücudun yeniden emdiği kolesterol miktarını azaltır.

Kırmızı eti kesmek kalp sağlığı garantisi vermez. Beyaz ekmek, patates kızartması, kola ve paketli atıştırmalıkların hepsi bitkisel gıdalar sayılır ve bunlardan kurulan bir beslenme bu kalp-damar riskini azaltmak yerine artırabilir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan Ambika Satija’nın önderliğinde 2017’de Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, katılımcıları ayrı ayrı sağlıklı ve sağlıksız bitkisel beslenme indeksleriyle puanlandırdı. Tam ve işlenmemiş gıdalara ağırlık veren beslenme örüntüleri koroner kalp hastalığı riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirildi. İşlenmiş tahıllara, şekere ve fritöste pişirilen gıdalara ağırlık veren örüntüler ise tam tersi yöne gitti.

Tamamen veganlaşan herkes B12 vitaminine dikkat etmeli. Doğal yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur ve oluşan bir eksiklik homocistein düzeyini yükseltebilir; bu yüzden takviye edilen gıdalar veya takviyeler zorunlu hale gelir, isteğe bağlı değil. Protein çeşitliliği de önemlidir. Fasulye, soya, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumları döndürerek tüketmek, yalnızca bir ya da iki temel gıdaya dayanmaktan daha iyi bir amino asit yelpazesi sağlar.

Esnek etçil (flexitarian) beslenme

İllüstrasyon: Quartz

Esnek etçil beslenme, et ve balığı ara sıra izin veren, çoğunlukla vejetaryen bir beslenme örüntüsüdür; amacı, hayvansal gıdaları belirgin ölçüde azaltmak isteyen ancak tamamen vazgeçmek istemeyen kişilerdir. Terimi diyetisyen Dawn Jackson Blatner uydurdu; “esnek” (flexible) ve “vejetaryen” (vegetarian) kelimelerinin birleşimi.

Yapısı bir kuraldan çok bir orandır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, fasulye ve kuruyemişler çoğu gün tabağın çoğunu doldurur; et ise bayram yemeğinde, restoranda bir öğünde ya da kişinin seçtiği herhangi bir durumda karşısına çıkar. Yasaklı hiçbir gıda olmadığı için beslenmenin kırıldığı ve yeniden başlanması gereken bir an da yoktur.

Bu tasarım, daha sıkı planların başlıca başarısızlık noktasına hitap eder. Kalıcı bir yasak kuralı her öğünü geç-veya-kal sınavına çevirir; üçüncü ayında terk edilen bir plandan kalp-damar faydası gelmez. Bir mevsim tutulan tam bir kesinti yerine, on yıl tutulan kısmi bir azaltma kişinin ortalama alımını daha ileri taşır.

Esnek etçil beslenmenin eksik olduğu nokta hassasiyettir. Sodyum için miligram sınırı, doymuş yağ için yüzde sınırı ya da günlük zorunlu porsiyon sayısı yoktur; bu da bireysel sonuçları protokol tarzı bir plandan daha zor öngörülebilir kılar. Kendilerini ikisi de esnek etçil olarak tanıtan iki kişi çok farklı beslenebilir.

Bu örüntü baklagilleri tabağın merkezine taşır. Fasulye, mercimek ve nohut, etsiz günlerde varsayılan protein haline gelir; bu da resmi bir talimat olmaksızın haftalık menünün içeriğini değiştirir. Soya peyniri (tofu), kuruyemiş, tohum ve yumurta genellikle aynı rolü üstlenir. Blatner’ın çerçevesi tek bir sabit standart yerine katılım seviyeleri belirler; böylece hem yeni başlayan hem de uzun süredir takip eden kişi bunun içinde ilerleyebilir.

Aynı zamanda bir giriş rampası işlevi de görür. Her gün et yiyen biri, haftada dört ya da beş etsiz akşam yemeğine kayabilir, orada kalabilir ve sonra ayarlayabilir; tüm öğünleri birden yeniden kurmak yerine. Zaten bir kez vejetaryenliği bırakmış biri için esnek etçil sürüm, ilk denemeyi sürdürmeyi zorlaştıran ya hep ya hiç çerçevesini ortadan kaldırır.

MIND beslenme

İllüstrasyon: Quartz

MIND beslenme, Akdeniz ve DASH beslenme örüntülerini birleştirir ve beyin sağlığı için çalışılan gıdalara odaklanır. Onu Chicago’daki Rush University Medical Center araştırmacıları geliştirdi; çalışayı beslenme epidemiyoloğu Martha Clare Morris önderledi. Gıda listesi, düşük kalp-damar riskiyle zaten ilişkilendirilmiş örüntülerle büyük ölçüde örtüşür.

On gıda grubu teşvik edilir: yapraklı yeşil sebzeler, diğer sebzeler, meyveler, kuruyemişler, zeytinyağı, tam tahıllar, balık, fasulye, kümes hayvanları ve orta ölçüde şarap. Beşi sınırlanır: kırmızı et, tereyağı ve margarin, peynir, hamur işleri ve şekerlemeler, fritös ya da fast food. Meyveler burada, standart Akdeniz örüntüsünden daha ağır basar; yaban mersini ve çilekteki flavonoid bileşikler nedeniyle tek başına öne çıkarılır.

Yapraklı yeşil sebzeler benzeri bir vurgu alır; beslenme onları birçok sebzeden biri olarak değil, çoğu gün talep edilen gıdalar olarak görür. Ispanak, karnibatur, karnabahar ve marul folat, vitamin K ve nitrat sağlar. Kalori yoğunluğu yüksek gıdaları meyve-sebzelerle değiştirmenin daha geniş kalp-damar mantığına uyarlar.

Kalp faydaları büyük ölçüde MIND’ın miras aldığı şeyden geliyor. Ana yemek yağı olarak zeytinyağı, tereyağı ve katı marjareni yerinden ederek doymuş yağ alımını azaltıyor. Balık ve tavuk kırmızı eti yerine geçiyor. Tam tahıllar ve baklıcalar lif alımını artırıyor. Bunlar, iki ebeveyn diyetinin kan basıncı ve LDL kolesterol üzerindeki etkiliğini sağlayan aynı etkenler.

MIND üzerine yapılan araştırmalar daha çok bilişsel işlevlere odaklanmış, Rush’taki gözlemsel çalışmalar bilişsel gerileme oranlarına karşı diyete uyum düzeyini incelemiştir. Kalp-damar sağlığına dair kanıt, kalp olaylarını odağa alan çalışmalar yerine ortak besin gruplarına dayanmaktadır.

Bu örtüşme, diyetin pratik dayanağını oluşturuyor. Yaşlı yetişkinler genellikle yüksek kan basıncı ve hafıza sorunlarını aynı anda yaşar ve MIND her ikisine de tek bir alışveriş listesiyle yaklaşıyor. Ekstra takviye, alışılmadık malzeme veya kalori sayımı gerektirmez; yalnızca 15 besin grubunun tipik bir hafta içinde ne kadar sıklıkla menüde yer aldığını takip eden bir puanlama sistemi sunar.

Pesciterian diyet

İllüstrasyon: Quartz

Pesciterian diyet, et ve tavuğu elerken balık ve deniz ürünlerini sebzeler, meyveler, tahıllar ve baklıcalarla birlikte korur. Deniz ürünleri, rastgele eklenen bir seçenek yerine ana hayvansal protein haline gelir; işte bunu diğer bitki ağırlıklı beslenme biçimlerinden ayıran da budur.

Somon, istavrit, sardalya, levrek ve alabalık gibi yağlı balıklar, trigliserideri düşürmekle en tutarlı biçimde ilişkilendirilen iki uzun zincirli omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA sağlar. Amerikan Kalp Derneği, yağlı çeşitlere vurgu yaparak haftada iki porsyon balık önerir. Pesciterian diyet, balığın çoğu öğünde varsayılan protein olması nedeniyle özel bir planlama gerektirmeden bu hedefe ulaşmayı sağlar.

Kırmızı ve işlenmiş etlerin kaldırılması geride kalan kısmı büyük ölçüde halleder. Pastırma, sucuk, salam ve dil et hem doymuş hem de yüksek miktarda sodyum içerir ve Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için uygun bir beslenme biçiminin parçası olarak işlenmiş etlerin sınırlandırılmasını öneriyor. Bunların menüden tamamen kaldırılması, bir haftalık beslenmenin doymuş yağ profilini baştan sona değiştirir.

Kabuklu deniz ürünleri tabloyu biraz karmaşıklaştırır. Karides, yengeç ve midye magroz ve yağlı balıklara göre daha az doymuş yağ içerir ancak daha fazla besinsel kolesterol taşır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzu, 2015’te besinsel kolesterol için sabit günlük sınırı kaldırdı ve bunun yerine doymuş yağın düşük tutulmasına odaklandı; bu nedenle orta miktar kabuklu deniz ürünü tüketimi genellikle kalp nedenleriyle sınırlanmaz.

Cıva, bu beslenme biçimine özgü uyarıdır. Gıda ve İlaç Dairei (FDA) ve Çevre Koruma Ajansı (EPA) köpek balığı, kılıç balığı, kral istavriti, palamit ve levrek balığından kaçınmayı ve ton balığından (akyağlı) haftada yaklaşık bir porsyonla sınırlamayı öneriyor. Somon, sardalya, çipura ve konserve açık ton balığı daha düşük cıva kategorisine girer ve daha sık yenilebilir.

Maliyet, pratik kısıtlamadır. Taze balık çoğu zaman fasulye, mercimek veya yumurtadan daha pahalı olur; bu yüzden konserve sardalya, dondurulmuş fileto ve konserve somon, bu diyeti bütçeyle benimseyen insanlar için giriş noktası niteliği taşır. Konserve ve dondurulmuş yağlı balıklar yine EPA ve DHA kaynağıdır.

Bu beslenme biçimi, tam vegetariani çok kısılayıcı bulan ancak kırmızı eti yemeyi bırakmak isteyen insanlar için uygundur. Magroz protein, omega-3 ve düşük doymuş yağı, kalp sağlığı önleme önerileriyle uyumlu bir birleşimde sunar.

Kuzey diyeti

İllüstrasyon: Quartz

Kuzey diyeti, Akdeniz beslenmesinin yapısını İsveç, Danimarka, Norveç, Finlandiya ve İzlanda malzemeleriyle yeniden kurar. Zeytinyağı yerine kolza yağı, buğday yerine çeltik ve arpa kullanılır ve tabak yağlı balıklara, kök sebzelere, meyvelere, baklıcalara ve tahıllara odaklanır. Kırmızı et çok nadiren, işlenmiş yemek ise neredeyse hiç yer almaz.

Araştırmacılar ve şefler bu beslenme biçimini 2000’li yıllarda Akdeniz beslenmesinin kuzeydeki karşılığı olarak biçimlendirdi; kısa bir mevsimde yetişen ve saklanan ürünler etrafında kuruldu. Mantık besinsel açıdan olduğu kadar ekonomik deydi. Domates ve narenciye, yılın büyük bir bölümünde İskandinavya’ya ithalat olarak gelir; oysa lahana, pancar, yulaf ve çeltik yerlidir.

Canola yağı, Avrupa’da kuyruksokak yağı olarak satılan bu yağ, zeytinyağının güneyde taşıdığı yağ yükünü taşır. Tekli doymamış yağ açısından zengindir ve alfa-linolenik asit gibi bitkisel bir omega-3 sağlar. Yemek ve fırınlamada tereyağı yerine kullanılması, daha iyi bir kolesterol değerine giden ana yol olan doymuş yağ alımını azaltır.

Heryng, bu beslenme düzeniyle en sık ilişkilendirilen balıktır; turşu, fumlanmış veya kızarmış olarak servis edilir; somon, istavoz ve alabalık ise yakın takipçileridir. Tuzlu ve turşu hazırlamalar, taze balıkta bulunmayan bir sodyum maliyeti getirir; bu da kan basıncını da takip eden herkes için değerlendirilmesi gereken bir konudur.

Çavdar ekmeği, yulaf ve arpa karbonhidrat temelini oluşturur. Tam çavdar, lif açısından zendir ve işlenmiş beyaz ekmekten daha dengeli bir kan şekeri yanıtı üretir. Bu önemlidir, çünkü insulin direnci ve yükselmiş kan şekeri kardiyovasküler riskle birlikte ilerler.

Meyveler antioksidan çalışmalarının çoğunu üstlenir — yaban mersini, yabani yaban mersini, bulut meyvesi ve deniz üzümü; taze, dondurulmuş veya şeker eklenmeden hazırlanmış reçeller olarak tüketilir.

SYSDIET çalışması, Finlandiya, İsveç, Danimarka ve İzlanda genelinde yürütülen kontrollü bir beslenme deneyi olup, bu düzeni birkaç ay boyunca test etti. Sağlıklı Nordik beslenme düzenini uygulayan katılımcılar, daha iyi kolesterol oranları ve düşük iltihaplanma işaretleri gösterdi.

Bu sonuçlar Skandinavya’nın ötesine uzanır. Kalbi koruyan beslenme tek bir mutfakın özelinde değildir; ilkeleri, bir bölgenin gerçekten yetiştirdiği tahıllara, sebzeye ve balığa uyarlanır.

Portfolio diyeti

İllüstrasyon: Quartz

Portfolio diyeti, LDL kolesterolü düşüren gösterilmiş dört bitkisel besin grubu etrafında inşa edilmiş, kolesterolü düşüren bir planlardır: kuruyemişler, soya bitkisel proteini, viskoz çözebilir lif ve bitkisel steroller. Dr. David Jenkins bunu Toronto Üniversitesi’nde geliştirdi; aynı üniversitede glikemik indeksi de o oluşturdu.

Tasarımı, onu bölgesel mutfaklardan doğan beslenme düzenlerinden ayırır. Dört bileşenin her biri, klinik araştırmalarla kendi başına LDL’yi düşürdüğü gösterilmiştir. Temel varsayım, bu dört bileşenin tümünün tek bir günlük düzene yığılmasının, herhangi bir tek bileşenin başına ulaştığından daha büyük bir birleşik azalma üretmesidir.

Kuruyışler, özellikle badem ve fındık, günlük olarak önemli porsiyonlarla tüketilir ve doymuş yağın yerine doymam yağ sağlar. Soya proteini, konvansiyonel bir beslenmede hayvansal proteinin üstlendiği rolün çoğunu; tofu, soya sütü, tempeh veya edamame yoluyla üstlenir.

Viskoz lif, yulaf, arpa, psyllium ve patlıcan, kabak gibi sebzelerden gelir. Bu lif, sindirim kanalında kolesterolü hapsedip vücuddan atmasını sağlayarak yeniden emilmesine izin vermeden bir jel oluşturur.

Bitkisel steroller ve stanoller dördüncü bileşeni oluşturur. Doğal olarak küçük miktarlarda bitkisel yağlarda, kuruyışlerde ve tohumlarda bulunurlar ve belirli marjarinler ve yoğurt içecekleri gibi zenginleştirilmiş ürünlerde daha büyük miktarlarda karşımıza çıkarlar. Küçük bağırsakta kolesterolün emilimi için yarışarak çalışırlar.

Jenkins’in liderliğini yaptığı ve 2003’te JAMA’da yayımlanan bir çalışma, Portfolio diyetini düşük doz lovastatin, bir statin ile karşılaştırdı. Her iki grupta da çalışmanın sonunda LDL kolesterolünde benzer azalmalar kaydedildi. Araştırmalar genelinde sonuçlar, katılımcıların günlük hedeflere ne kadar yaklaştıklarına göre değişti.

Plana uymak, çoğu kalp odaklı diyetten daha fazla hazırlık gerektirir, çünkü dört kategorinin her biri kendi günlük miktarını taşır. Yapılandırılmış, besin temelli bir strateji isteyen ve LDL kolesterolü yükselmiş kişiler için uygundur; ideal olarak bir hekim veya kayıtlı diyetisyenle planlanmalıdır. Yaklaşım, reçeteli ilaçların yerine geçmek yerine, onunla birlikte de yürütülebilir; bu karar bir doktora aittir.

Düşük sodyumlu beslenme düzeni

İllüstrasyon: Quartz

Düşük sodyumlu beslenme düzeni, günlük sodyumu Amerikan Beslenme Kılavuzları’nda belirlenen üst sınır olan 2.300 miligram altında tutar. Amerikan Kalp Derneği daha ileri gider ve çoğu yetişkin için ideal hedef olarak günde 1.500 miligramı değerlendirir. Her iki sayı da kalp krizi ve inme için en güçlü değiştirilebilir risk faktörlerinden biri olan kan basıncına işaret eder.

Bu sodyumun çoğu tuzlukten geçmez. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ABD’deki sodyum alımının yüzde 70’inden fazlasını paketli, işlenmiş ve restoran yemeklerine bağlar. Ekmek, konserve çorba, pastırma, dondurulmuş ana yemekler, peynir, pizza ve soya sosu ile şişelenmiş salata sosu gibi soslar, tattan daha fazlasını taşır. Tek bir pastane sandvişi, sofraya oturup tuz eklenmeden önce bir günün sınırının yarısını tüketebilir.

Mekanizma sıvı dengesinden geçer. Sodyum, kanı kana çeker, bu da kan hacmini ve hacminin damar duvarlarına uyguladığı basıncı artırır. Alımın azalması, böbreklerin fazla sıvıyı atmasına olanak tanıyarak bu basıncı hafifletir ve zamanla kalbin yükünü azaltır.

Sodyum azaltımı, baş başına kapsamlı bir beslenme biçimi değildir. Bir menüden çok bir düzenlemedir ve yemekleri yeniden düzenlemek veya besin gruplarını elememek kaydıyla neredeyse her türlü beslenme tarzına uygulanabilir. Evde Kore, İtalyan veya Nijerya mutfağı pişiren biri, daha az sodyumlu et suyu, sos ve türetilmiş ürünlere geçerken tam olarak aynı yemekleri yapmaya devam edebilir.

Doktora bakmak pratik adımdır, çünkü aynı ürünün farklı markaları arasında sodyum içeriği geniş bir şekilde değişir. Konserve fasulyenin su altında yıkanması onun sodyumunun bir kısmını alır ve tuz eklenmiş konserve domates ile tuzsuz et suyu, benzer bir yemeği toplamın çok daha küçük bir kısmıyla üretir.

Pasyum ters yönde çalışır, böbreklerin sodyum atmasına yardımcı olur ve damar duvarlarını gevşetir. Patates, fasulye, ıspanak, muz, yoğurt ve domates bunun tümünü sağlar. Pasyumu artırmak ve sodyum azaltmak, tek başına yapılan herhangi bir değişimden daha fazlasıyla kan basıncını etkiler.

Pasyum klorür tuz alternatifleri başka bir yol sunar, ancak herkes için uygun değiller. Kronik böbrek hastalığı olanlar ve ACE inhibitörleri veya pasyum koruyucu idrar söktürüciler alanlar, fazla pasyum tehlikeli seviyelere ulaşabileceğinden kullanmadan önce bir hekimle görüşmelidir.

TLC diyeti

İllüstrasyon: Quartz

TLC diyeti, doymuş yağı günlük kalorinin altındaki 7’sinden ve diyet kolesterolünü günde 200 miligramdan azdan sınırı. Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri’nin kısaltması olan TLC, Ulusal Sağlık Enstitüleri altında Ulusal Kolesterol Eğitim Programından geldi. Plan, programın 2001’de yayımlanan üç yetişkin tedavi paneli raporunda, LDL kolesterolü ilaç tedavisinden önce veya onunla birlikte düşürmenin bir yolu olarak ortaya çıktı.

Toplam yağ, günlük kalorinin 25’i ile 35’i arasında değişebilir, bu da TLC’yi yağsız bir diyetten çok doymuş yağsız bir plan yapar. Günde 2.000 kaloriyle, 7’lik tavan yaklaşık 16 gram doymuş yağa denk gelir — iki yemek kaşığı tereyağında bulunan miktar kadar. Buna ulaşmak genellikle tereyağı, yağlı et dilimleri ve tam yağlı peyniri zeytinyağı, kanola yağı, kuruyemiş ve avokadoyla değiştirmeyi gerektirir. 200-migram kolesterol sınırı, tek bir büyük yumurta sarısının yaklaşık 186 milligramıyla neredeyse onu dolduracak kadar sıkıdır.

Suda çözünür lif kendi sayısını taşır: yulaf, arpa, fasulye, elma ve narenciye ile günde 10 ile 25 gram. Bir gram sayısı, ne yediğini takip etmeyi tercih eden insanlar için uygundur. Hekimler, daha fazla sebze tüketimi hakkında genel tavsiyeden ölçülebilir hedeflere tepki veren hastalarla bu planı sık sık kullanır.

Bitki stanol ve steroller opsiyonel bir eklemidir. Program, ek LDL azaltımı gereken herkes için güçlendirilmiş margarinler ve benzer ürünlerden günde iki grama kadar önerir. Bunları opsiyonel tutmak, temel planın sıradan market ürünleriyle birleştirilebileceği anlamına gelir.

Kilo yönetimi ve düzenli fiziksel aktivite, TLC’ye dipnot değil bileşen olarak yazılmıştır. Program bir yemek listesi değil, kapsamlı bir yaşam tarzı müdahalesi olarak tasarlandı. Klinik uzmanlar genellikle hastalardan bir lipit panelini yeniden kontrol etmeden önce yaklaşık altı hafta boyunca buna uymalarını ister, ardından oradan ayarlar.

Yükseltilmiş LDL sonucu yeni almış ve tanımlı hedefler isteyen yetişkinler için TLC, bunları prensipler yerine gram ve yüzde olarak sağlar.

Daha akıllı bir dünya için küresel iş haberleri

Konular

• İş Haberleri
• Para & Piyasalar
• Teknoloji & Yenilik
• A.I. Jenerasyonu
• Yaşam Tarzı
• Liderlik

Ürünler

• Günlük Kısa
• Üye Faydaları
• Quartz Pro

Yasal

• Site haritası
• Hakkımızda
• Erişilebilirlik
• Gizlilik
• Reklamcılık

© 2026 Quartz Media, Inc. Tüm hakları saklıdır.