Uyku, zihinsel sağlıkta eksik olan parça mı?

Aşağıdaki metin, MNT In Conversation podcast bölümünün tam transkriptidir: “Uyku akıl sağlığının eksik parçası mı?“

En son iyi uyuyamadığınız zamanı düşünün. Ertesi gün her şeyin daha zor olduğunu hissetmiş olabilirsiniz. Ruh haliniz daha düşüktü, sabrınız zayıfladı ve düşünceleriniz daha az netti.

Bu sadece senin kafanda değildi. Uyku nasıl hissettiğimizi, nasıl düşündüğümüzü ve işlevimizi etkiler ve zihinsel sağlığımızla insanların sandığından daha fazla bağlantılıdır.

Bu ilişki her iki yönde de yürür. Çalışmalar yetersiz uykuyudepresyonuvekaygısıile ilişkilendirmiştir, ancak bazıları için uyku sorunları zihinsel sağlığın değiştiğinin ilk işareti olabilir.

Bu bölümde uykusuz kalan beyinde neler olduğunu, neden yorgun olduğumuzda duyguların düzenlenmesinin daha zor olduğunu ve neden depresyonu olan bazı kişilerin çok fazla uyuduğunu, diğerlerinin ise hiç uyuyamadığını açıklayacağız. Ayrıca uyku miktarının zamanlamadan daha önemli olduğu noktaları, bölünmüş uykunun gerçekte ne anlama geldiğini ve hangi pratik adımların uykumuzu gerçekten iyileştirebileceğini de açıklayacağız.

Bugün bunları ve daha fazlasını tartışmak için bize katılan Dr. Lauren Waterman. Dr. Waterman, Kuzey Londra NHS Foundation Trust’ta danışman psikiyatristtir ve uykusuzluk konusunda uzmanlaşmıştır.

Ben Yasemin Nicola Sakay, Medical News Today’in sunucunuz ve global haber editörüyüm.

Ve ben Maria Cohut, Medical News Today’in ortak sunucusu ve yazı editörüyüm.

Ve buKonuşmada.

Bu bölümün tamamını aşağıdan veya tercih ettiğiniz yayın platformundan dinleyebilirsiniz.

Maria Cohut:Hoş geldiniz Dr. Waterman. Bu bölümde bize katıldığınız için teşekkür ederiz. Sakıncası yoksa doğrudan konunun özüne ineceğim. Belki de uykusuz kaldığımızda insan beyninde gerçekte ne olduğuyla başlayabiliriz. Bir gece uykusuz kaldığımızda vücutta neler olduğunu açıklayabilir misiniz?

Dr. Lauren Waterman:Her şeyden önce, uykusuzluk ile kastettiğimiz şey ileuyku yoksunluğuile kastettiğimiz arasında net bir ayrım yapmanın gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum, çünkü aslında medya gibi yerlerde ve hatta bazen bilimsel makalelerde oldukça sık karışıyorlar. Bu, birçok kafa karışıklığına ve bununla ilgisi olmayabilecek sonuçlara yol açar. Uyku yoksunluğu, beyniniz uykuya hazır olduğunda meydana gelen durumdur. Beyniniz uyumak istiyor, uyuyacak ama dışarıdan bir şey aslında uyumanıza engel oluyor. Örneğin, yeni bir ebeveynsiniz ve bütün gece çığlık atan bir bebek uyanıyor ya da işkence görüyorsunuz ve işkencenin bir biçimi de uykusuz bırakmak ve birini uyanık tutmak, biri uyumak üzereyken uykuya dalmaması için yüksek ses çıkarmak. Ve bazen bu, çok çok berbat komşulara sahip olmakla ilgili olabilir, bu da uykuyu etkileyebilir, bunun gibi şeyler, örneğin çok gürültülü bir ortamda, kentsel bir ortamda.

Ve sonra uykusuzluğunuz var ve uykusuzluk, yeterli uyku fırsatına sahip olduğunuz yerdir, ancak beyninizin içindeki bir şey sizi uyumaktan alıkoyuyor. Yani bunlar çok farklı iki şey. Ve beyninizin içinde sizi uyumaktan alıkoyan içeriden bir şey olduğunda ve uyumanızı engelleyen dışarıdan bir şey olduğunda beyinde olanlar oldukça farklıdır. Dışarıdan gelen bir şeyin sizi uyumaktan alıkoyduğu uyku yoksunluğu insan sağlığına zararlıdır. Bu, özellikle uzun süre devam ederse veya çok şiddetliyse,kalp krizlerine, erken ölüme ve bunun gibi şeylere neden olabilir. İnsanları, çığlık atan bir çocukla kötü bir gece uykusunun bunlara neden olacağı konusunda endişelendirmek istemiyorum, ancak burada spektrumun en uç noktasından bahsediyoruz.

Uykusuzlukta aslında olan şey, kişinin beyninde, zihninde doğal olarak uyku yeteneğini etkileyen bir sorun olmasıdır. Ve bu genellikle belirli bir süre içinde yavaş yavaş gerçekleşir. Ve olan şu ki beyin gerçekten uyum sağlıyor. Yani kronik uykusuzluğu olduğu için gecede dört saat uyuyan biri, aslında uzun süreli uyku yoksunluğu yaşayan biriyle aynı uzun vadeli olumsuz etkilere sahip olmayacaktır çünkü beyin aslında daha az uyuyabilmek ve o uykuyu, o yüksek kaliteli uykuyu daha kısa bir zaman diliminde pekiştirebilmek için adapte olmuştur. Bu yüzden gerçekten tanımlanması gerçekten önemli olan ilk şeyin bu olduğunu düşünüyorum.

Yasemin Nicola Sakay:Gece belirli bir saatte uyanmamız, yani her zaman diyelim, ya da sürekli uykumuzun bozulması ne anlama geliyor? Bu, uykumuzun iyi olduğu anlamına mı geliyor?

Dr. Lauren Waterman:Yani bu gerçekten ilginç ve uyku dışındaki uzmanlar da dahil olmak üzere çoğu insan bunu biliyor, ancak akıl sağlığı, psikiyatri ve tıp uzmanları bile bunu onlara söylediğimde oldukça şok oluyorlar. Aslında hepimiz saatte 10 ila 15 kez uyanıyoruz. Yani bu evrimsel bir şeydir. Bunun nedeni beyinlerimizin son birkaç bin yılda, on binlerce yılda çok az değişmesidir. Yani beynimiz hâlâ mağaralarda uyumaya adapte olmuş durumda ve tetikte olmamız gerekiyordu; kapıları kilitli yerlerde yaşamaya adapte değiller. Bu yüzden defalarca uyanır, çevremizi kontrol eder, güvende olduğumuzdan emin olur ve sonra tekrar uykuya dalardık. Şimdi de aynısı oluyor. Saatte pek çok kez uyanacaksınız, hızla çevrenizi kontrol edecek ve sonra hemen uykuya dalacaksınız. Yataktan asla düşmememizin nedenlerinden biri de budur, çünkü sürekli yatağın kenarının nerede olduğunun farkında olarak uyanırsınız ve konumunuzu hafifçe yeniden ayarlarsınız.

Yani uyku sırasında bu uyku döngülerinden geçeriz. Çok hafif uykudanderin uykuyageçmeye geçiyoruz. Biz buna üçüncü veya dördüncü aşama uyku diyoruz. Sonra tekrar hafif uykuya dönüyoruz. Bu genellikle bir buçuk saat kadar sürer. Daha sonra rüya gördüğümüz uykunun en hafif aşaması olan REM uykusuna gireriz. Sonra tekrar aşağıya iniyoruz. İkinci seferde o kadar uzun süre derin uykuya dalmayız. Yani en derin uyku gecenin ilk bir buçuk saatidir.

Gecenin ikinci bir buçuk saatinde biraz derin uyursunuz ve genellikle bundan sonra artık derin uyku olmaz. Yani sadece en hafif uyku ile hala oldukça hafif olan ikinci aşama ve REM uykusu arasında geçiş yapıyorsunuz. İşte bu yüzden gecenin en çok ikinci yarısında rüya görürsünüz ve ilk üç saatte en derin uykunuzda olursunuz. Uykusuzluk çeken kişilerin çok fazla uykululuk yaşamamalarının bir nedeni de budur, çünkü beyinleri bukaliteli uykuyugecenin ilk döneminde yoğunlaştırmaya adapte olmuştur. Yani aslında sizden ya da benden çok daha az uyuyabilirler.

Belki üç ya da beş saat bile uyuyabilirler. Ve şöyle düşünebilirsiniz, Tanrım, nasıl çalışıyorsun? O kadar uykuyla yerde yatardım. Çünkü beyinleri adapte oldu. Saatte birçok kez bu uyanışa geri döneceğiz. Yani döngünün her seferinde en hafif uykuya girersiniz ve bunu özellikle gecenin son yarısında çok yaparsınız. Aslında hafif uykuya girersiniz ve sonra uyanırsınız, hafif uykuya girersiniz ve uyanırsınız ve uyanırsınız, uyanırsınız, uyanırsınız. Bunu neden hatırlamıyorsun? Bu yüzden kendine güvenen ve endişeli sürücü örneğini kullanabilirsiniz.

Peki kendinize güvenen bir sürücüyseniz ve size şunu söyleyeyim, bugün buraya nasıl geldiniz? Diyorsun ki, arabama bindim, evden çıktım, A yolundan sürdüm ve buraya geldim. Endişeli bir sürücüye bugün buraya arabanızla nasıl geldiniz derseniz? Diyorlar ki, evimden çıktım, sonra önümde neredeyse yürüyordum ve sonra bir dur işareti vardı ve orada durdum, sonra ışıklar yeşile döndü ve sonra gittim ve sen bir bakıma, sürücünün tüm bu parçalarını hatırlayacaksın çünkü ona odaklanıyorsun.

Eğer iyi uyuyorsanız, her saat başı bu kadar çok uyanırsınız, ancak rahatladığınız için hemen uykuya daldığınız için bunları hatırlamazsınız. Kronik uykusuzluğunuz varsa, zihniniz uykunuz hakkında çok fazla endişelenmeye başlayacak şekilde ayarlanmıştır. Yani olan şu ki, herkes gibi uyanacaksınız ve sonra şöyle düşüneceksiniz: “Hayır, uyandım. Bir daha asla uyumayacağım. İşte bu, bu gecelik işim bitti. Yarın o toplantıya nasıl gideceğim? Muhtemelen kovulacağım, işimi kaybedeceğim, karım ya da kocam beni terk edecek.” Ve tabii eğer böyle düşünmeye başlarsan bir daha asla uyuyamayacaksın. Demek sorun bu, sorun uyanmak değil, sorun uyanık kalmak. Ve bence bunu duymak insanlar için gerçekten çok yararlı çünkü eğer uyanmanın bir sorun olmadığını bilirseniz, uyanmış olduğunuz gerçeği hakkında daha az endişelenebilirsiniz.

Yasemin Nicola Sakay:Tamam, bazı şeyleri yeniden çerçevelemek ilginç bir şey aslında, çünkü bir ay boyunca uykusuzluk çektiğimde çok kötüydü ve sanırım gecede en fazla bir buçuk saat kadar uyuyabildim. Ve her zaman uyanıp uyuyamamak konusunda çok endişeleniyordum, bu da beynimi aktif hale getirdi. Ve sonra aniden saat altıda, sabah yedide “evet, güneş doğdu” dedim, artık bunu yapamam. Ama bu aslında bana güven veriyor, eğer olursa ‘tamam’ diyorum, belki biraz rahatlayabilir ve akışına bırakabilirim, çünkü uykumun ilk kısımları daha önemli, açıkçası bunu duymak harika.

Dr. Lauren Waterman:Kesinlikle. İşte bu yüzden uykusuzluk içinbilişsel davranışçı terapinin ilk seansıBDT-I bu eğitim kısmıdır, çünkü aslında, neler olup bittiğini anladığınızda, uyku hakkındaki düşüncelerinizi değiştirebilir ve yaptığınız, uykusuzluğu kötüleştirebilecek veya uzatabilecek şeyleri değiştirebilirsiniz.

Maria Cohut:Daha önce bahsettiğiniz bir konuya değinmek istedim. Uykusuzluk çekenlerin çok fazla yorgunluk hissetmediğini söyleyecektik. Sonra dedin ki, aslında hayır, bu uykusuzluktur. Soru şu: Eğer uykusuzluğumuz varsa, yorgun hissetmemiz gerektiğini düşündüğümüz için mi gerçekten yorgun hissediyoruz, çünkü sürekli olarak kendimize yeterince uyuyamadığımıza dair bu hikayeyi geri besliyoruz? Ancak bu tam olarak doğru değil, sadece kendimize yeterince uyumadığımızı söylüyoruz.

Dr. Lauren Waterman:Evet, kesinlikle. Bu yüzden yorgun derken neyi kast ettiğimizi uykulu derken neyi kastettiğimizi ayırt etmek gerçekten önemli. Yani yorgun kelimesi genellikle yorgun, düşük enerjili anlamında kullanılır. Bir şeyler yapacak motivasyonunuz veya enerjiniz yok. Uykulu olmak, sanki sürüklenecekmiş gibi hissetmenizdir. Gözlerin ağırlaşıyor. Sanki yola çıkacakmış gibi hissediyorsun. Belki de kafanı sallarsın.

YaniEpworth uykululuk ölçeği vardoktorların birinin uykululuk düzeyine bakmak için kullandığı bir ölçektir. Ve temel olarak tek sorduğu şey sinemada uykuya dalma ihtimalinizin ne olduğudur? Birisi araba kullanırken arabada uykuya dalma olasılığınız nedir? Araba kullanıyorsanız, arabada uykuya dalma olasılığınız nedir? Yani uykusuzluğa sahip biri kendini yorgun hisseder, bitkin hisseder, enerjisi düşüktür. Hissetmedikleri şey uykululuktur.

Açıklığa kavuşturmak için, kronik uykusuzluğa sahip insanlardan bahsediyorum, bu durum üç aydan fazla süredir devam ediyor ve beyin buna uyum sağlıyor. Yani onlar için sorun şu ki, yorgun olmalarına rağmen uykulu değiller. İşte bu yüzden uykuya dalmakta zorlanıyorlar. Uyumakta zorluk çekmelerinin nedenlerinden biri de budur. Kronik uykusuzluğa sahip insanlar, gün içinde dalıp gitmezler, ancak uyumaya ihtiyaçları olduğunu hissederler, ancak uykulu hissetmezler. Sorun da bu.

Yani bazen kendilerini yorgun ama gergin olarak tanımlayabilirler. Yani yorgun olsalar bile beyinleri çok kablolu, ölmeyecek ve uyumalarına izin vermeyecek.

Yasemin Nicola Sakay:Evet, bu tanıma uyuyorum diyorum.

Dr. Lauren Waterman:Uykulu olmamalarının nedenlerinden biri de, zamanla beyinlerinin uykulu hissetmemeye uyum sağlamasıdır. Bunun bir nedeni de beyindeki sakinleştirici yollardan farklı uyanıklık yollarının bulunmasıdır. Beynin sakinleştirici yolları, daha fazla aktivite olduğunda uykuya dalmanızı sağlar.

Ve bu, zopiklon gibi pek çok yaygın uyku tabletinin ve diazepam gibi eskibenzodiazepinlerinüzerinde çalıştıkları yol. Ancak beyinde uyanıklık yolu adı verilen başka bir yol daha var ve bu, oreksin adı verilen bir nörotransmiterle ilgilidir. Uyanıklık yolunda ise işler çok aktif olabilir ve kişinin aşırı uyarılmasının ve uykuya dalamamasının nedeni bu olabilir. Yani sakinleştirici yolların çok aktif olması nedeniyle kendilerini uykulu hissetseler bile, uyanıklık yolları ölmemektedir.

İşte bu yüzden yorgunlar ama bu yüzden uyuyamıyorlar. Aslında yeni bir ilaç var. Birkaç yıldır ortalıkta dolaşıyor, ancak yalnızca son üç yılda İngiltere’de daridoreksin adı verilen bir lisans aldı. Ve bu aslında erexin sistemi üzerinde işe yarıyor. Dual oreksin reseptör antagonistlerini inhibe eder. Yani aslında çalışıyor. Yani melatonin yolu veya melatonin döngüsü, beynin yerleşik uyku-uyanıklık evresi döngüsüyle ilgilidir.

Dr. Lauren Waterman:Yani gün içinde doğal olarak melatonin beyinde üretilen bir hormondur. Doğal olarak uyandığınızda melatonin seviyeniz düşer ve bu da uyanmanızı sağlar. Ve siz uyumadan hemen önce, yani akşamları genellikle artarlar ve bu da uykuya dalmanızı sağlar. Gün ışığından, özellikle de gün ışığından veya bazı ışık lambalarından aldığınız parlak beyaz ışıktan etkilenirler, melatonini azaltmak için benzer etkiyi uyarabilirsiniz. Ekranların yoğun kullanımının, özellikle demavi ışığınınveya akşamları ekranlardan gelen beyaz ışığın doğal melatonin üretimini baskılayabildiğini söylemelerinin nedenlerinden biri de budur. Bunun muhtemelen çocuklar ve gençler için biraz daha sorun olduğunu düşünüyorum. Bunun yetişkinler için önemli bir sorun olduğuna dair biraz daha az kanıt olduğunu düşünüyorum, ancak telefonunuza filtre takmanın da bir zararı yok. Örneğin pek çok uygulama var ve sanırım artık telefonların içine yerleştirilmiş olarak, akşamın belirli bir saatinden sonra mavi beyaz ışık yerine daha çok pembe kırmızı ışık haline gelebilen seçenekler var. İnsanların kışın yeterince gün ışığı alamadıkları için bazen uykularında zorluk çekmelerinin nedeni de budur.

Işık lambaları yardımcı olabilir

Dr. Lauren Waterman:Bu nedenle, sabah uyanır uyanmaz dışarı çıkıp yarım saatliğine dışarı çıkıp çayınızı içerek doğal ışığı yakmanız çok önemlidir. Dışarı çıkamıyorsanız bir ışık lambası alabilirsiniz. Yeterince güçlü olması gerekiyor. En az 10.000 lümen olması gerekiyor. Yani parlak olması gerekiyor. Ayrıca bu etkiyi yaratmak için sabah uyandığınızda yarım saat kadar yüzünüze yakın durması gerekiyor.

Ama melatonin döngüsüne geri dönüyoruz. Yani bu, gündüz uyanıp akşam uyuyabilmenizi sağlayan doğal bir döngüdür. Işıktan etkilenir. Ayrıca öğleden sonra saat üçte öğle yemeği yedikten sonra melatonin seviyenizde ufak bir artış olur. Bu nedenle insanlar genellikle öğle yemeği yedikten hemen sonra kendilerini uykulu hissederler. İnsanların kanepede uyuyakaldığı oldukça yaygın bir zamandır. Ve sentetik melatoninin yaptığı şey, yani internetten satın alabileceğinizler, doğal melatonine benzer şekilde hareket etmesidir. Yani gece yatmadan önce alırsanız vücudunuzdaki melatoninin artmasına yardımcı olur, böylece beyniniz uykuya hazır olur. Şimdi asıl ilginç olan melatoninin bazı ülkelerde ilaç olarak satılmasıdır. Bir ilaç olarak satılıyor, bu da oldukça sıkı bir şekilde düzenlendiği anlamına geliyor. ABD’de bunu düzenleyen kurum FDA olacaktır. Aslında ABD’de FDA melatonini düzenlemiyor çünkü melatonini ilaç olarak sınıflandırmıyor, gıda takviyesi olarak sınıflandırıyor, bu da onun süpermarketlerde, internette, eczanelerde reçetesiz satılabileceği anlamına geliyor.

Aslında bilim adamları, ABD de dahil olmak üzere en çok satılan melatonin markalarından bazıları üzerinde çalışmalar yaptılar ve Kanada’da da bir çalışma yaptılar. Ve buldukları şey, bu takviyelerin çoğunda aktif melatonin bulunmadığı veya neredeyse hiç aktif melatonin olmadığıydı; şişede veya kutuda belirli sayıda miligram melatonin olduğu yazmasına rağmen. Ve bazen düzenlemeye tabi olmadıkları için aslında sahip olmaları gerekenden çok daha fazlasına sahip oluyorlardı.

Melatonin tabletleri ışıkla devre dışı bırakılır

Dr. Lauren Waterman:Eczacılar ve doktorlar dahil pek çok insanın bilmediği bir şey demelatonin takviyelerininveya ilaçların ışığa duyarlı olmasıdır. Örneğin ABD’de genellikle şişede sakız olarak satılıyorlar. Şişeyi açıyorsun, bir sakız çıkarıyorsun. Işık sakızlara çarpar ve tüm aktif melatonini devre dışı bırakır. Yani aslında başlangıçta melatonin olsa bile artık içinde melatonin yok. Bu yüzden onları sarılı poşetler halinde satın almak çok daha önemli, bilirsiniz, folyo poşetlerde, tıpkı bazı ilaçlarda yaptığınız gibi, kapsüller içinde, ideal olarak ışığa dayanıklı kapsüllerdir. Ne yazık ki bunları ABD’de gerçekten satın alabileceğinizi bile düşünmüyorum. Böyle bir şey bulmak çok zor. Bu nedenle ne yazık ki melatonine çok fazla para harcıyorsanız, içinde aslında melatonin bulunmayabileceğine dikkat edin.

İşin iyi yanı şu ki, eğer bunu sizin için mahvetmiş olabilirsem ama içinde melatonin olduğuna inanıyorsanız, aslında çalışmalardan elde edilen plasebo çok etkili bir uyku hapıdır. Yani güvenli bir şey satın aldığınızı düşündüğünüz sürece bunu durdurmanızı söylemeyeceğim.

Maria Cohut:Işık (sadece ışığa maruz kalma) ile melatonin arasındaki etkileşim hakkında hiçbir fikrim yoktu. Bana başka bir şeyi hatırlattın. Peki ya tüm bu bitkisel takviyelere, özellikle de kediotu kökü ekstraktına ne dersiniz, bence çok yaygın, insanların bazen kaygıyı yönetmek için aldıkları, aynı zamanda daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olan bir şey.

Bir şey yapıyorlar mı? Gerçekten sakinleştirici bir etkisi var mı? Kronik uykusuzluğa sahip insanlar için gerçekten faydalılar mı? Yoksa çoğu zaman onları yararlı bulmamızın nedeni az önce bahsettiğinizplasebo etkisiyüzünden mi, bu durumda harika.

Dr. Lauren Waterman:Evet, yani uyku için bitkisel takviyelere dair çok fazla kanıt yok. Uyku için en önemli şey beyninizin uykuya dalacağına inanıp inanmadığıdır. Ve eğer her gece yatmadan önce lavanta çayı içerseniz ve güzel bir uykuya dalarsanız, yatmadan önce lavanta çayı içmeyi bırakın demeyeceğim.

Dr. Lauren Waterman:Bunun büyük bir kısmı bu çağrışımlarla ilgilidir. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) aslında hedeflediği şey çoğunlukla bu çağrışımlardır. Örneğin, eğer iyi uyursanız, beyninizdeklasik koşullanmaadı verilen bir süreç vardır. Herkesin bunu lise psikolojisinden hatırlayıp hatırlamayacağını bilmiyorum ama aslında olan şey şu ki, elinizde bir teşvik var. Uyarı beyinde otomatik bir reaksiyona neden olur. Ve eğer bunu başka bir uyaranla eşleştirirseniz, ilk uyaran olmasa bile ikinci uyaranla aynı reaksiyonun gerçekleşmesine yol açabilirsiniz.

Pavlov bunu köpekleriyle yaptı. Buna Pavlov’un köpekleri deniyordu. Bunu köpekleriyle test etti ve yemeğin kokusunu aldıklarında tükürük salgıladıklarını fark etti. Otomatik tepki buydu. Buna koşulsuz tepki deniyordu. Daha sonra zili çalıp onlara yiyeceği gösterdiğinde, yemeğin kokusunu alırlar ve yiyecek orada olduğu için tükürük salgılarlardı. Daha sonra onlara yemeği göstermeden zili çalarsa yemeğin kokusunu alamadıklarını ve tükürük salgılamaya başladıklarını fark etti. Yani bu yeni bir koşullu tepkiydi. Ve bu köpeklerin başına gelir, tüm hayvanların başına gelir. Beynimiz daha gelişmiş olduğu için bu durum özellikle insanlarda görülür. İnsanlarda daha da fazla oluyor. Ve bu klasik şartlanma nedeniyle beynimiz bazı şeyleri uykuyla ya da uyumamakla ilişkilendirmeye başlar. Ve bu çok güçlüdür, bu yüzden eğer onu azaltabilirseniz, tersine çevirebilirseniz, bu teknik uyku için çok güçlüdür.

Biz buna uyku uyaranı kontrolü diyoruz. Bu yüzden bir örnek vereceğim. İyi uyuyorsanız ve kanepede oturuyorsanız, biraz uykunuz gelmeye başlar, yatağınıza girersiniz, ışığı kapatırsınız, üzerinize yorganı örtersiniz, o yatak ve o yatak odası ve çarşafların teninizde yarattığı his uykuya dalmanız için uyarıcı olacaktır. Yani beyniniz bunları gördüğünüzde, deneyimlediğinizde ve hissettiğinizde beyninizin uyuyacağını öğrenmiştir. Bu otomatik koşullu tepkidir.

Şimdi, eğer kötü uyuyorsanız, eğer kronik uykusuzluğunuz varsa, koşullu tepki farklı olur. Yani kanepede olabilirsiniz. Bunu uykusuzluk çeken insanlara söylüyorum. Hiç kanepede yattığınızda gece yarısı uykunuzun geldiğini hissetmeye başladığınız bir durum yaşadınız mı? Harikasın. Uykum geldiğini hissetmeye başlıyorum. Sanırım yatağa gideceğim. Pijamalarla değiştiriliyorsun. Sen yatağa gir. Işıkları kapatıyorsun. Yorganın altına giriyorsun ve bum, gözlerin tamamen uyanık. Ve aniden süper uyanık oluyorsun. Şimdi genel olarak hepsi bu tür bir deneyime evet diyecek. Ve bunun nedeni, yatak odasındaki yatağın sizi daha uykulu hissettirmek yerine daha uyanık hissetmenizi sağlayan bir uyarıcı haline gelmesidir. Yapmamız gereken, beyindeki bu çağrışımı yeniden programlamak, böylece yatak odasındaki yatağın sizi uyandırmak için değil, uyumanıza yardımcı olacak bir uyaran haline gelmesidir.

Şimdi bunun için kullanabileceğimiz bazı teknikler var. Bunlardan biri, yatak odanızdaki yatağınızda uyku içermeyen herhangi bir şey yapmaktan kaçınmaktır. Şimdi diyoruz ki, tamam, giyinmene izin var, seks yapmana izin var çünkü biz kötü insanlar değiliz. Ancak bunun dışında her şeyi yatak odasının dışında yapın. Yatak odasındaki yatağın sadece uyuduğunuz yer olması gerekiyor. Bu da beyninizi yeniden programlamanızı, yeniden yapılandırmanızı sağlar, böylece beyniniz yatak odanızdaki yatağınızın uyuduğunuz yer olmasına alışır.

Ortak bir konaklama yeriniz varsa ne olur? Gerçekten yatak odanızdan ayrılamazsınız. Bazı insanlar bir stüdyodaki yatak takımında yaşıyor. Bunu yapamazlar. Tamam deyin, o zaman bir sonraki en iyi şeyi seçersiniz. Belki yatağının etrafına bir ekran koyarsın. Böylece odayı yatak ve yatak odasına ayırıyor. Belki de en azından gündüzleri yatağınızda oturmuyorsunuz. Yatağınızı yaparsınız ve bir sandalyeye oturursunuz. Bir fasulye torbasının üstüne oturuyorsun. Yatağı ve yatak odasını gündüz aktivitelerinizden mümkün olduğunca ayrı tutmaya çalışın, böylece onu sadece uykuyla ilişkilendirmeye başlar. Aksi halde beyniniz yatağı ve yatak odasını iş, tartışma, stres, uyanık olma, telefonda konuşma gibi şeylerle ilişkilendirir.

Diğer yol ise, gece uyumadığınız zamanlarda yatakta yattığınız süreyi yine azaltmaya çalışmaktır. Yani eğer yatağa gittiyseniz buna 15 dakika kuralı diyoruz. Tam olarak 15 dakika olmasına gerek yok. Bunun için kimsenin saati izlemesini istemiyoruz.

Ama eğer gece yattıysanız ve sanki üzerinden 15 dakika geçmiş gibi geliyorsa ve henüz uykuya dalmadıysanız, hala oldukça uyanıksınız demektir. Kalkman, başka bir odaya gitmen, yapacak başka bir şey bulman gerekiyor. Ne olduğu önemli değil. Bildiğiniz gibi, TV izleyebilirsiniz. Sadece korku filmi izlemeyin. En sevdiğiniz TV şovunun son bölümünü izlemeyin. Hiçbir şey seni fazla heyecanlandırmayacak ya da fazla uyandırmayacak. Ama keyif alabileceğiniz her şey. İş yapmayın. Ev işi iyidir. Oldukça rahatlatıcı bir şey.

Ve sonra yeniden uykunuzun geldiğini hissetmeye başladığınızda, uykulu olmanın, uykuya dalmak üzere olduğunuzu hissettiğiniz anlamına geldiğini, gözlerinizin ağırlaştığını, sonra yatağa döndüğünüzde aynı şeyin tekrarlandığını söylediğimi hatırlayın. Yaklaşık 15-20 dakikadır uykuya dalmadıysanız kalkıp aynı şeyi yaparsınız. Şimdi bu iki şey yapıyor. Birincisi, bu klasik koşullanmaya, uyku uyarısı kontrolüne yardımcı olur, böylece yatak odasındaki yatağı uyanık yatma, endişeli olma, fırlatma ve dönme ile ilişkilendirmezsiniz. Dolayısıyla bu ilişkinin tersine çevrilmesine yardımcı olur.

Ve ikinci olarak da, uykusuzluk çeken kişilerin yaşam kalitesinin bu kadar düşük olmasının nedenlerinden biri de, tüm bu zamanı yatakta yatıp sadece bir şeyleri düşünerek, hayatları hakkında endişelenerek, uyku konusunda endişelenerek geçirmeleridir. Bu hiç kimse için eğlenceli değil. Bu şekilde, orada uyanık yatmak yerine, gerçekten keyif aldıkları, yaşam kalitelerini artıran bir şey yapabilirler. Yani BDT’nin uykusuzluk için içerdiği bazı teknikler var, ancak bunlar çok etkili.

Yasemin Nicola Sakay:Tamam, ilginç. Bize nasıl daha iyi uyuyabileceğimize dair gerçekten iyi ipuçları verdiniz. Temel olarak bize yatmadan önce mavi ışıktan, beyaz ışıktan ve cihazlardan gelen parlak ışıktan kaçınmamızı söylediniz. Ve sonra bize bu küçük ritüelleri yaratmamızı söylediniz, örneğin, lavanta çayı bunu yapmanıza yardımcı oluyorsa veya uykunuz geldiğinde hemen yatağa gitmeniz, vücudunuzu dinlemeniz ve bu ipuçlarını almanız gerekir. Ayrıca bize kendimizi şartlandırmamızı da söylediniz. Yani yatakta oturuyorsak, fazla düşünmeye başlıyorsak, kalkmamız, bu düzeni bozmamız ve uykumuz geldiği anda yatağa geri dönmemiz gerekir.

Dr. Lauren Waterman:Bu konuda seni düzelteceğim Yasemin. Yani aslında kronik uykusuzluğunuzun olup olmadığını hissediyorsanız, burada açıklığa kavuşturmak istiyorum. İyi uyuyan biriyseniz kurallar farklıdır, kronik uykusuzluğunuz varsa iyi uyuyan biriyseniz kurallar farklıdır, ne yaptığınızın pek bir önemi yoktur. Lavanta çayınızı için İyi bir uykucu olduğunuz için bunun bir önemi yok. Kronik uykusuzluğunuz, uzun süreli uykusuzluğunuz varsa kurallar farklıdır. Bu kurallara ne kadar iyi uyarsanız uykusuzluğunuzdan o kadar iyi kurtulursunuz.

Yani aslında kronik uykusuzluğa sahip kişiler, sırf uykunuz geldi diye yatağa gitmek istemezsiniz. Diyelim ki uykunuz geldi ve akşam 7’de yatarsanız muhtemelen uykuya dalamazsınız. Belki uykuya dalarsın, muhtemelen bir saat sonra uyanırsın. İnsanların uykusuzluk sorunu yaşadıklarında yaptıkları en yaygın şeylerden biri de yatakta fazladan zaman geçirmeye çalışmalarıdır; ya öğleden sonraları kestirmek ya da gecenin yaklaşık 12 saatini yatakta geçirmek. Ve sonra çok fazla uyandıklarından ve uyanık olarak çok fazla zaman geçirdiklerinden şikayet ediyorlar. Bunun nedeni, uyuyabileceğiniz pencereyi çok geniş yaptığınızda uykunun çok parçalı hale gelmesidir. Yani aslında CBT-I’in tekniklerinden biri bu pencereyi sıkıştırmaktır. Ve bunun %100 güvenli olmadığı bazı insanlar var, özellikle de doktor tavsiyesi olmadan, örneğin, eğerbipolarduygudurum bozukluğunuz varsa, uykuyu sıkıştırma konusunda dikkatli olmamız gerekir.

Ancak önemli zihinsel sağlık sorunları veyaepilepsisi gibi sorunları olmayan kişiler içinAslında uyku penceresini yoğunlaştırmak potansiyel olarak uykusuzluğun en etkili tedavisidir. Yani bu daha geç yatıp daha erken kalkmak anlamına geliyor. Yani alarmınızı her gün aynı saate ayarlamak herkes için önemlidir; pazar günü olup olmadığına bakmaksızın, iyi uyuyup uyumadığınıza bakmaksızın uyanmak ve bazı insanlar için aslında daha geç yatmak. Ancak saat akşam 7 ise ve kendinizi uykulu hissediyorsanız ve bu her zamanki yatma saatiniz değilse kesinlikle yatmamalısınız.

Maria Cohut:Bu notta, yaygın olarak alıntılanan iki dizi tavsiye veya öneri var. Bunlardan ilki, herkes olmasa da çoğu yetişkinin iyi çalışabilmesi için gece başına yaklaşık yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duymasıdır. Diğeri ise her zaman yatmamız veya mümkün olduğunca her gece aynı saatte yatmamızdır. Bu tavsiyeler gerçekten faydalı mı ve doğru mu? Bu doğru bir tavsiye mi?

Dr. Lauren Waterman:Bu gerçekten güzel bir soru. Bu yüzden her gece aynı saatte uyumakla başlayacağım çünkü bunun az önce konuştuklarımla oldukça alakalı olduğunu düşünüyorum. İyi uyuyan biriyseniz, her gece aynı saatte yatmak oldukça faydalıdır çünkü dediğim gibi, yattığınız yerde otomatik bir koşullanma tepkisi vardır, uykunuz olmasa bile yatağa girersiniz, uykunuzun geldiğini hissedersiniz ve uykuya dalarsınız. Şimdi uykusuzluğu olan ve iyi uyuyamayan insanlarda bu olmuyor. Yani aslında yatağa giderseniz ve saat çok erkense veya

Giderseniz diyelim ki yatağa gittiniz, her zamanki uyku saatiniz ama henüz uykunuz gelmedi. Eğer uykusuzluğunuz varsa muhtemelen uyuyamayacaksınız. Ve olacak olan şu ki, orada savrulup dönerek yatacaksın. Uyanık olmak, aşırı uyarılmak, uykulu olmamak, endişeli olmak için bir uyarıcı olan yatak ve yatak odası arasındaki bu ilişkiyi artıracaksınız. Yani aslında ters etki yapıyor. Yani yine, iyi uyuyan biriyseniz tavsiye farklıdır, ancak yatağa gitme konusunda daha iyi olmanız, çok geç saatlere kadar uyanık kalmamanız gerekir; buna karşın uyku sorununuz varsa, uykusuzluk sorununuz varsa, bu durumda uykunuz gelene kadar ve uyumak için yeterince geç olana kadar uyumamak önemlidir. Önemli olan aslında her gün aynı saatte uyanmaktır. Yani sana en uykulu hissettiğin sabah hangisi diye sorsam haftanın hangisi olurdu?

Maria Cohut:Ben, yani aslında kişisel olarak her gün aynı saatte uyanmaya çalışıyorum. Sanırım vücudum buna alıştı ama uyuduğumda kendimi daha az enerjik hissediyorum, eğer bu mantıklıysa. Ne zaman uyusam, kendimi daha az enerjik hissediyorum, hayata karşı daha az zevk alıyorum ve aslında o kadar çok şey yapmak istemiyorum. Benim de biraz zaman kaybettiğime dair bir his var.

Dr. Lauren Waterman:Evet, yani vücut saatiniz ile uyumsuz, değil mi? Ancak diğer bir şey de çoğu insanın pazartesi sabahının gerçekten uykulu hissettikleri sabah olduğunu söyleyecek olmasıdır.

Yasemin Nicola Sakay:Kesinlikle en çok uykulu hissettiğim sabah bu.

Dr. Lauren Waterman:Yani pazartesi sabahı kendinizi bu kadar uykulu hissetmenizin nedeni, muhtemelen Pazar gecesi çok erken uyuyamamanız veya uyuduysanız da, bunun pek kaliteli olmamasıdır. Pazar gecesi iyi uyuyamamanızın nedeni Pazar sabahı uyumuş olmanızdır. Yani aslında o gün için tüm vücut saatinizi ayarlayan, ne zaman uyandığınızdır. İşte bu yüzden yattığınız saatten ziyade kalktığınız saat daha önemlidir. Yani aslında uyku yakıtı diye bir şey var.

Yani sabah uyandığınızda, uyuyana kadar beyniniz uyku yakıtını biriktirmeye başlar. Bu aslında uyandığınız andan itibaren beyinde biriken bir kimyasaldır. Yani eğer sabah 7’de uyanırsanız, örneğin uyku yakıtınız gece 23:00’e geldiğinizde uyuyabilmenizi sağlayacak kadar yükselebilir. Ancak diyelim ki sabah 11’de uyanıyorsunuz ve sonra gece 23:00’te, henüz uykuya dalmak için yeterli uyku yakıtı biriktirmemişsiniz. İşte bu yüzden uyumak için çabalıyorsun. Yani sabah kalktığınız saat,

zamanıdır. Bu, uyku yakıtınızı, gün içindeki tüm vücut saatinizi ve o gece saat kaçta uyuyacağınızı etkiler. Öğleden sonra şekerleme yapmanın, yarım saat bile olsa uykunuzu gerçekten etkilemesinin nedeni budur, çünkü bu aslında gün içinde biriktirdiğiniz önemli uyku yakıtını tüketir. onu yiyor. Ve akşam yatmak istediğiniz saate gelince, yeterince vaktiniz olmuyor.

Maria Cohut:Ve burada Pazartesi sabahları uykulu hissettiğimi düşünüyordum çünkü haftadan, haftanın geri kalanından korkuyordum, bu çok fazla.

Dr. Lauren Waterman:Demek istediğim bu bir sebep olabilir.

Maria Cohut:Sadece bir nevi açıklığa kavuşturmak istedim, yani temelde daha önemli olan, eğer uykusuzluk çeken biriyseniz, geceleri ne kadar uyuduğunuzdan ziyade her sabah aynı saatte uyanmaktır. Bu doğru mu?

Dr. Lauren Waterman:Doğru, çünkü her sabah aynı saatte uyanırsanız ertesi gece daha iyi uyuma olasılığınız artar. Ve tabii ki uykusuzluk gibi kronik bir şeye baktığımızda, daha büyük resme bakıyoruz, bu uykusuzluğu nasıl tedavi edeceğiz? Ve aslında bu şekilde gidiyorsunuz. Yani o gün kendinizi daha uykulu hissedebilirsiniz ama önümüzdeki günler, önümüzdeki haftalar, önümüzdeki aylar daha iyi olacak.

Yasemin Nicola Sakay:Peki insanlar uyku sorunu hakkında doktorlarıyla ne zaman konuşmaya başlamalı?

Dr. Lauren Waterman:Evet, yani herkes ara sıra kötü uyku nöbetleri veya kısa süreli uykusuzluk yaşayabilir, buna buna diyebiliriz. Yani örneğin belki grip oldunuz ya da Londra’da klimamız yok. Yani yazın bir hafta boyunca hava çok sıcaksa, o hafta uyumakta zorlanabilirsiniz. Belki uykunuzu etkileyen bir iş stresi veya yaşam stresi vardır. Artık pek çok insan için o stres, o sıcaklık ya da grip ortadan kalktığında uyku normale dönüyor.

Ancak uykunuz hakkında çok fazla endişelenmeye başlarsanız ve daha önce konuştuğumuz gibi uyku hakkında belirli bir şekilde düşünmeye başlarsanız ve bunu telafi etmek için çok erken yatmak, kestirmek,fazla uyumak gibi şeyler yapmaya başlarsanız olan şey budur.sabahları uyanmak, aslında kısa süreli uyku sorunlarına veya kısa süreli uykusuzluğun kronikleşmesine yol açabilir. Bu nedenle, kısa süreli uyku problemini kronik uykusuzluğa dönüştürmeden önce bu düşünce ve davranışları durdurmak gerçekten önemlidir.

Bu nedenle gidip doktorunuzla veya terapistinizle bu konuyu konuşmanız faydalı olabilir. Uluslararası alanda klinisyenlerin BDT-I teknikleri konusundaki farkındalığı aslında oldukça düşüktür. Çünkü daha önce de açıkladığım gibi geçmişte uykusuzluğun başka bozuklukların bir sonucu ya da belirtisi olduğunu düşünürdük. Bu yüzden uykusuzluğun iyileştirilmesi için çok fazla çaba harcamadık veya çok fazla kaynak ayırmadık. Ve aslında örneğin tıp fakültelerinde bu pek iyi öğretilmiyor.

Yani bazen doğru tavsiyeyi almak için bir uykusuzluk uzmanıyla konuşmanız veya uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiye yönlendirilmeniz gerekebilir. Uykusuzluk için BDT, kronik uykusuzluk hastalarına yönelik klinik kılavuzlarda önerilmektedir. Yani tanım gereği genellikle üç aydan fazla bir süreyi kastediyoruz, ancak bunun da kronikleşmesi muhtemeldir. Uykunuzla ilgili bu yardımcı olmayan düşünce ve davranışlara sahip olmaya başladığınız için uykusuzluğunuzun muhtemelen kronikleşeceğine dair bir fikriniz olabilir. Bu şekilde şöyle düşünebilirsin, tamam, bunun bir süredir devam ettiğinden endişeleniyorum, daha da kötüye gidiyor gibi görünüyor, iyileşmiyor, uykum hakkında çok endişeleniyor gibiyim, yanlış saatlerde uyuyorum ve o zaman sen de şöyle düşünebilirsin, tamam, bunu daha baştan kesip gidip bir profesyonelle konuşsam iyi olur.

Maria Cohut:Çok teşekkür ederim Dr. Waterman. Bu çok şaşırtıcıydı. Harika bir tartışmaydı. Düşünmek için çok fazla yiyecek var. Önümüzdeki [günler] boyunca bunun üzerinde düşünmeye devam edeceğim – umarım bir gecede olmaz, bu düşünceleriyatma zamanı rutinim‘den uzak tutmaya çalışacağım. Ama bu çok muhteşemdi. Benim için o kadar çok yeni bilgi var ki, itiraf edeceğim. Kesinlikle bir devam bölümüne ihtiyacımız var, değil mi?

Yasemin Nicola Sakay:Evet, kesinlikle bunun ikinci kısmını yapmamız gerekecek ama bize katıldığınız için çok teşekkür ederiz.

Dr. Lauren Waterman:Sorun değil, konuşmak harika ve ben sadece uykusuzluk ve bunu nasıl tedavi edebileceğiniz konusunda farkındalık yaratmayı gerçekten seviyorum çünkü bunun Birleşik Krallık’ta ve uluslararası alanda daha fazla tedavi edilmesini sağlamak için çok daha fazlasını yapabileceğimizi düşünüyorum.

Yasemin Nicola Sakay:Medical News Today’den Söyleşi’nin bu bölümünü izlediğiniz için teşekkür ederiz. Bu Yasemin Nicola Sakay’dı.

Maria Cohut:Ve Maria Cohut.

Yasemin Nicola Sakay:Ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu, rüya gördüğümüzde neler olduğu ve daha fazlası hakkında daha fazla bilgi için Medicalnewstoday.com adresini ziyaret edin. Bir dahaki sefere kadar.