Kalorisi Saymadan, Daha Az Yemeden Kilo Vermenin Bilimsel Olarak Kanıtlanan Yolu Belirlendi

Kilolarını düşürmek isteyen yetişkinlerin önüne, kalori saymaya ya da daha az yemek yemeye gerek kalmadan kilo vermeyi mümkün kılan yeni bir beslenme yaklaşımı çıktı. Kalori miktarına dair hiçbir hedef verilmeden, istedikleri kadar yiyebilen katılımcıların büyük çoğunluğunda düşük yağlı vegan diyetin gıda enerjisi yoğunluğunu yaklaşık yüzde 30 oranında düşürdüğü ve buna bağlı olarak kiloların azaldığı ortaya kondu. Bu bulgular, JAMA Network Open dergisinde yayımlanan yeni bir araştırmada yer aldı.

Araştırma, fazla kilosu olan yetişkinlerle yürütülen 16 haftalık rastgele denekli bir klinik deneyin sonuçlarına dayanıyor. Deneyde yer alan kişiler ya meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller etrafında kurulu, istedikleri kadar yiyebilecekleri düşük yağlı vegan diyeti uygulayan grupla ya da herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan alışkanlıklarını sürdürdüğü kontrol grubuyla eşleştiler. İki gruba da günlük alacakları kalori miktarı belirlenmediği gibi ne kadar yemek yeyeceklerine dair de hiçbir kısıtlama konmadı.

Doyurucu Yiyip Daha Az Enerji Almak

Katılımcılar, günde yaklaşık 357 kalori daha az aldıkları halde, ağırlık olarak yedikleri yiyecek miktarında anlamlı bir düşüş gözlemlenmedi. Yani tabaklarına benzer miktarda besin koydular, fakat bu besinlerin içerdiği enerji yoğunluğu vegan grubunda belirgin biçimde geriledi. Deneyde araştırmacılar, katılımcıların günlük toplam enerji alımını, günde tüketilen yiyeceklerin toplam ağırlığına bölerek hesapladılar ve böylece her gramda ne kadar kalori bulunduğunu ölçediler.

Bu farkın temelinde, katılımcıların yedikleri besin türlerindeki değişim yatıyor. Vegan diyet, et, süt ürünleri ve yumurta gibi kalorisi yoğun hayvansal gıdaları ortadan kaldırırken, sebzeler ve baklagiller gibi nispeten az kaloriyle daha büyük hacim sunan bitkisel yiyeceklerin tüketimini artırıyor. Bu bitkisel besinler genellikle gram başına daha az enerji içerdiği için, kişiler bolca yiyebiliyor ama toplam alacakları enerji düşüyor.

Bu durum, insanları uzun süredir meşgul eden sorunun cevabını veriyor: Kalorileri saymadan ya da aç kalmadan nasıl kilo verebiliriz? Cevap enerji yoğunluğunda gizli. Bitkisel gıdalar su ve lif açısından zengin olduğu için tabağınıza doyurucu bir miktar koyabilir, tok kalabilirsiniz ama yine de daha az kalori alırsınız.

Hana Kahleova, Physicians Committee for Responsible Medicine’in klinik araştırma direktörü ve çalışmanın baş yazarı

Kontrol grubunda enerji yoğunluğu neredeyse değişmeden kaldığı halde, vegan grubunda yaklaşık yüzde 30 oranında geriledi. Enerji yoğunluğundaki düşüş ne kadar büyük olursa, kilo kaybı da o kadar belirginleşti ve araştırmacılar kalori alımındaki değişimi hesaba katarsa bile bu ilişki sürdü.

Neden Enerji Yoğunluğu Kilo Vermeyi Etkiliyor

Enerji yoğunluğu, bir gram gıdadaki kalori miktarını ifade eden kavram. Bilim insanları yıllardır bu özelliği inceliyor çünkü ne kadar yiyileceğine ve bir öğünden sonra nasıl hissedileceğine etki edebildiği biliniyor. Kontrollü beslenme çalışmalarında, öğünlerin enerji yoğunluğunun düşürülmesinin, alınıcakları azaltırken hâlâ tok hissettirdiğini gösterdi; kalori içeriği düştükçe bile yiyeceklerin fiziksel hacminin benzer kalabildiği görüldü.

Yediğiniz gıdalar enerji yoğunluğu açısından daha düşük olduğunda, vücudunuzun doğal iştah sinyalleri sizin aleyhinize değil, aleyhine çalışmaz. Tok hissettiğiniz kadar yersiniz ve sonuç olarak daha az kaloriye ulaşmış olursunuz. Bu da kiloyu yönetmenin sürdürülebilir bir yolu.

Hana Kahleova

Kahleova’nın vurguladığı noktaya göre bu durum irade ya da küçük porsiyonlar meselesi değil; her lokmada doğal biçimde daha az enerji sunan besinleri seçmek meselesidir. Sadece porsiyon kontrolüyle elde etmek ve sürdürmek çok zor olabilecek yüzde 30’luk bir düşüş, bu açıdan dikkate değer bir değişim olarak nitelendiriliyor.

Kilo Yönetimine Yeni Bir Bakış

Kilo verme tavsiyeleri çoğu zaman kalori kısıtlaması ve küçük porsiyonlar üzerine kuruludur. Bu bulgular ise tabağa konan besinlerin içeriğini değiştirmenin, yenen yiyecek miktarını azaltmaktan başka bir yol olarak da mümkün olabileceğine işaret ediyor. Daha su açısından zengin, lifli bitkisel gıdaları seçmek, kişilerin hâlâ doygunluk hissedebilecek şekilde yeterli miktarda yemek yerken kalori alımını düşürmesine yardımcı olabilir.

Klinik açıdan bakıldığında enerji yoğunluğunu hedeflemek, kilo kaybı için gerçekçi bir strateji sunuyor. İnsanlara daha az yemeleri söylemek yerine onları farklı biçimde yemeye yönlendirebiliriz ve sonuçlar kendiliğinden ortaya çıkar.

Hana Kahleova

Bu yaklaşımın, geleneksel kalori kesme yöntemleriyle birlikte gelen yoksunluk hissini azaltarak bazı kişiler için kiloyu yönetmeyi daha kolay hale getirebileceği belirtiliyor. Çalışmanın özetinde yer alan sonuç şudur: Düşük yağlı vegan diyetin gıda enerjisi yoğunluğunu belirgin biçimde düşürdüğü, böylece kişilerin kasıtlı olarak kalori kısıtlamadan daha az kalori alıp kilo verebileceği gösteriliyor.

Daha az yemek zorunda değilsiniz. Doğal olarak enerji yoğunluğu daha düşük besinleri seçerek daha fazla yiyecek yiyebilir, tok kalabilir ve yine de kilo verebilirsiniz.

Hana Kahleova

Bulgu, bu diyetin bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu ve tek başına kesin bir reçete niteliğinde değil; beslenme tercihlerinde dikkate alınabilecek bilimsel bir ipucu olarak yorumlanıyor. Katılımcılara kalori hedefi verilmediği halde kilo vermeleri, yaklaşımın sürdürülebilirliğine dair olumlu bir işaret olarak değerlendiriliyor.