Kısa nefes egzersizlerinin, insanların yüksek stresli durumlarla karşılaştıklarında kalp atış hızındaki ve kaygıdaki artışları engelleyebildiği bulundu.
Comprehensive Psychoneuroendocrinology
dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, sadece birkaç dakikalık kontrollü nefes almanın, kamu önünde konuşma gibi stresli bir durumda fizyolojik stres belirteçlerinin yükselmesini nasıl engellediğini gösterdi. Bu rutinler, yüksek stresli mesleklerde çalışanların vücutlarının tepkilerini gerçek zamanlı olarak yönetmeleri için oldukça erişilebilir bir yol sunuyor.
Akut psikolojik stres, genellikle “savaş ya da kaç” tepkisi olarak bilinen fizyolojik bir reaksiyonu tetikler. Kalp atış hızı yükselir, solunum hızı artar ve metabolik aktivite değişerek vücut, fiziksel eyleme hazırlanır. Bu reaksiyon, genellikle evrimsel bir avantajdır ve bireylerin ani çevresel taleplerle artan fiziksel ve bilişsel enerjiyle başa çıkmalarını sağlar. Sinir sistemi, bu hızlı değişiklikleri koordine ederek acil bir tehdit karşısında hayatta kalmayı sağlar.
Ancak, modern stres faktörleri genellikle bu vücut reaksiyonunu tetiklerken, fiziksel eylemin gerekli olmadığı durumlar da yaratır. Bir kişi bu yüksek gerilim durumunda uzun süre kaldığında, bilişsel fonksiyonlar bozulabilir ve fiziksel performans etkilenebilir. Bu sistemlerin tekrarlayan aktivasyonu, inflamasyona katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Özellikle itfaiyeciler, askerler ve polis memurları gibi yoğun durumlarla düzenli olarak karşılaşan mesleklerde çalışanlar için, bu vücut reaksiyonunu yönetmek bir iş güvenliği meselesidir.
Sinir sistemini düzenlemeye yönelik erişilebilir ve düşük maliyetli yollar belirlemek, kamu sağlığı araştırmalarının önemli bir alanıdır. Araştırmacılar, bireylerin streslerini yönetmelerine yardımcı olmak için çeşitli müdahaleler test etmişlerdir; bunlar arasında özel maruz kalma eğitimi ve kafein gibi besin takviyeleri bulunmaktadır. Bu yaklaşımların bazıları, bilişsel odaklanma için modesta faydalar gösterse de, genellikle stresin fiziksel yükünü azaltmada yetersiz kalırlar. Kısa nefes egzersizleri, herhangi bir ekipman gerektirmemesi ve neredeyse her yerde uygulanabilmesi nedeniyle oldukça pratik bir alternatiftir.
Çalışmanın başyazarı olan ve Texas State Üniversitesi’nde araştırmacı olan Matthew J. McAllister ve meslektaşları, iki adet ultra-kısa nefes egzersizini test etmek istediler. Önceki araştırmalar, nefesin yavaşlatılmasının otonom sinir sistemini etkileyerek sakinliği teşvik edebileceğini göstermiştir. Birçok teknik mevcut olsa da, yüksek stresli bir olayın öncesindeki kısa zaman diliminde hangi yöntemlerin en iyi sonuçları verdiğini belirlemek her zaman kolay değildir. Özellikle ilk müdahale ekipleri ve askeri personel için, sadece birkaç dakikada uygulanabilecek bir yönteme ihtiyaç duyulmaktadır.
Pratik seçenekleri değerlendirmek için ekip, kutu nefesi ve uzatılmış ekshalasyon üzerine odaklandı. Kutu nefesi, bazen “taktiksel nefes” olarak adlandırılır ve kolluk kuvvetlerinde ve askeri personel arasında popülerdir. Bu teknik, dört saniyelik aralıklarla nefes almayı, havayı tutmayı, nefes vermeyi ve tekrar havayı tutmayı içerir. Uzatılmış ekshalasyon ise, derin bir nefes alıp çok yavaş bir şekilde vermek suretiyle fizyolojik bir “ah” sesini taklit etmeyi amaçlar.
Araştırma ekibi, bu çalışmada altmış altı üniversite öğrencisini dahil etti. Temel ölçümleri etkileyecek faktörleri ortadan kaldırmak için, katılımcılar en az dört saat aç oldukları halde laboratuvara gelmeleri gerekiyordu. Gönüllüler rastgele olarak üç eşit gruba ayrıldı: normal nefes, kutu nefesi ve uzatılmış ekshalasyon grupları. Katılımcılar öncelikle on dakika dinlendikten sonra temel ölçümleri alındı.
Bu ilk ölçümler arasında kalp atış hızı ve öznel kaygı düzeyi yer alıyordu. Ayrıca, pasif bir şekilde tükürük topladıkları küçük bir şişeye tükürük örneği de verdiler. Tükürük, sinir sistemi aktivasyonuna yanıt olarak artan bir enzim olan alfa-amilazı ve aynı zamanda bağışıklık fonksiyonu ile ilgili proteinleri içerir. Araştırmacılar daha sonra katılımcılara beş dakikalık bir konuşma yapmaları gerektiğini söylediler.
Gönüllüler, bir paneldeki jüriye kendilerinin belirli bir iş için en iyi aday olduğunu ikna etmek amacıyla bir sunum hazırlamaları talimatını aldılar. Düşüncelerini organize etmeleri ve notlar almaları için sadece beş dakikası vardı. Konuşmaya başlamadan önce, katılımcılar atanan nefes egzersizlerini beş dakika boyunca uyguladılar. Araştırmacılar, doğru nefes ritmini koruyup korumadıklarını doğrulamak için gerçek zamanlı olarak bir solunum bandı kullanarak katılımcıları izlediler.
Kutu nefesi grubundaki kişiler, dört saniyelik nefes alma ve boşaltma aralıklarına uymaları için bir görsel zamanlayıcıya baktılar. Uzatılmış ekshalasyon grubundaki kişiler, burunlarından üç saniye derin bir nefes aldıktan sonra yedi saniye boyunca dudaklarını büzerek nefes verdiler. Bu özel nefesi her otuz saniyede bir yaptılar ve aradaki zamanlarda normal şekilde nefes aldılar. Kontrol grubu herhangi bir özel talimat almadı ve sadece normal şekilde nefes almaya devam ettiler.
Katılımcılar daha sonra, profesyonelce giyinmiş iki jüri üyesinin yer aldığı önceden kaydedilmiş bir videoya konuşmalarını ilettiler. Videodaki jüri üyeleri nötr yüz ifadelerine sahipti ve notlar alıyor gibi görünüyordu. Katılımcılara önceden, jüri üyelerinin sorulara yanıt vermeyecekleri veya herhangi bir şekilde etkileşim kurmayacakları belirtildi. Beş dakikalık konuşmanın bitiminden hemen sonra, katılımcılar bir dakika daha atanan nefes tekniğini uyguladılar.
Son olarak, katılımcılar bilgisayarda iki hızlı bilişsel test gerçekleştirdiler. İlk testte, kelimenin renginin farklı bir renkte görüntülendiği renk-kelime eşleştirme oyunu vardı ve kullanıcıların metnin rengini hızlı bir şekilde belirlemeleri gerekiyordu. İkinci değerlendirme, katılımcılara her denklem için sadece on saniye verildiği toplama ve çıkarma denklemlerinden oluşan bir dizi matematik problemini içeriyordu. Araştırmacılar daha sonra kalp atış hızı verilerini, kaygı anketlerini ve tükürük örneklerini görevlerden hemen sonra ve yirmi beş dakika sonra topladılar.
Kontrol grubunda konuşma görevi başarılı bir şekilde fizyolojik bir tepkiyi tetikledi. Normal nefes alan katılımcılar, kalp atış hızlarında, öznel kaygıda ve tükürük alfa-amilaz seviyelerinde artışlar yaşadı. Bu artışlar, sanal konuşma senaryosunun stresli bir sosyal değerlendirmeyi yeterince simüle ettiğini gösterdi. Aksine, iki kontrollü nefes tekniğinden herhangi birini uygulayan katılımcılar bu yükselişleri göstermedi.
Kutu nefesi ve uzatılmış ekshalasyonun her ikisi de tipik kaygı artışını ve fizyolojik stres belirteçlerini engelledi. Araştırmacılar, bu tekniklerin fiziksel tepkinin tipik olarak nasıl arttığını engelleyebileceğinin gerçek dünya senaryolarında çok faydalı olabileceğini belirtti. Çalışma, üç grup arasında bilişsel performans açısından bir fark olmadığını buldu. Tüm gruplardaki katılımcılar, zihinsel matematik ve renk-kelime eşleştirme testlerinde benzer sonuçlar aldı; bu da nefes egzersizlerinin anlık bilişsel hızı ne artırdığını ne de azalttığını gösterdi.
Araştırmacılar ayrıca tükürük örneklerinden stres hormonu olan kortizol seviyelerini ölçtüler, ancak tüm gruplarda kortizol seviyeleri aslında azaldı. Kortizol genellikle doğal bir günlük ritme sahiptir ve gün boyunca düşer. Araştırmacılar, değiştirilmiş konuşma görevinin, sürekli olmayan bir olay olduğu için gerçek bir kortizol tepkisini tetiklemediğini öne sürdüler. Standart bir psikolojik stres testi genellikle vücudun hormon üretimini tetiklemek için on dakika kesintisiz sosyal değerlendirme içerir.
Çalışmanın tasarımında kullanılan önceden kaydedilmiş jüri videosu, deneysel bir sınırlama oluşturmaktadır. Katılımcılar, jüri üyelerinin bir kayıt olduğunu fark ederlerse, değerlendirmeden daha az etkilenmiş olabilirlerdi. Araştırmacılar, deneyin sonunda katılımcılardan dezenformasyonun farkında olup olmadıklarını formal olarak sormadılar. Ancak, görev yine de kontrol grubunda stres belirteçlerini yükseltti; bu da bunun hafif bir stres faktörü olarak yeterince işe yaradığını gösterdi.
Çalışma ayrıca, kalp atış hızındaki varyasyonları ölçmek için kullanılan ön ve sonraki temel ölçümlere dayanıyordu. Bu ölçümler, nefes egzersizlerinin uygulandığı anda sinir sistemindeki aktiviteyi nasıl etkilediğini doğrudan göstermiyordu. Ayrıca, temel kalp atış hızı varyasyonu seviyeleri tüm gruplarda nispeten yüksekti; bu da genç ve sağlıklı bir örnekte tipiktir.
Bu yüksek temel seviye, stresle ilişkili değişiklikleri tespit etme yeteneğini sınırlayabilir. Ek olarak, örneklem büyüklüğü araştırmacıların erkekler ve kadınlar arasındaki farklılıkları analiz etmelerini engelledi. Önceki çalışmalar, erkeklerin ve kadınların psikolojik strese farklı hormonal tepkiler gösterdiğini göstermiştir. Gelecekteki çalışmalar, çeşitli nefes kalıplarının farklı demografik gruplar üzerindeki etkilerini daha ayrıntılı olarak inceleyebilir.
Çalışma, “Box breathing and prolonged exhalation reduces markers of physiological stress reactivity in response to a virtual Trier Social Stress Test“, Matthew J. McAllister, M. Hunter Martaindale, Nate Sutton ve Judith P. Andersen tarafından yazılmıştır. Araştırmacılar bu çalışmayı Texas State Üniversitesi ve University of Toronto Mississauga’da gerçekleştirdiler.
