Proteinli Yoğurddan TikTok’a: Protein Diyetimizin “Süper Yıldızı” Oldu

Hace unos años buscábamos alimentos light. Después llegaron los productos sin azúcar, los alimentos “eco” y los mal llamados “superalimentos”. Ahora parece que se ha instaurado una nueva tendencia nutricional: las proteínas.

Basta entrar en un supermercado para encontrar yogures, helados, cereales, batidos y postres que destacan en letras grandes su contenido proteico. Casi todos los grandes lineales dedican ya zonas específicas a alimentos con el reclamo “alto en proteína” o, incluso, han desarrollado líneas propias de alimentos “altos en proteínas” entre sus marcas.

En redes sociales circulan recetas high protein, desayunos que presumen de sus abundantes gramos de proteína y recomendaciones para aumentar la ingesta diaria de este nutriente.

La proteína se ha convertido en un argumento de venta. Pero ¿qué hay detrás de esta tendencia? ¿Cuándo responde a una necesidad real y cuándo estamos comprando un extra que quizá no necesitamos?

La buena fama de las proteínas tiene una explicación

A diferencia de otras modas alimentarias, el interés actual por las proteínas no surge de la nada.

Hace apenas unos años, términos como “anabolismo muscular”, “síntesis proteica” o “recuperación” parecían exclusivos de gimnasios y revistas deportivas. Hoy forman parte del vocabulario de millones de personas. Este cambio refleja algo más profundo: cada vez somos más conscientes de que mantener una buena masa muscular no solo importa para correr más rápido o levantar más peso, sino también para conservar la movilidad, la autonomía y la salud a medida que envejecemos. Hacer la compra, subir escaleras o levantarse de una silla son ejemplos cotidianos de lo que está en juego.

Y cuando se habla de fuerza, inevitablemente se habla de proteínas. El músculo necesita un aporte adecuado de aminoácidos para mantenerse y renovarse. La alimentación los proporciona; la actividad física aporta el estímulo. Ambos se complementan.

Proteinlerin önemli olması, her zaman daha fazlasının iyi olduğu ya da herhangi bir zenginleştirilmiş ürünün sağlığımızı iyileştireceği anlamına gelmez. Hiçbir proteinli yoğurt, içecek ya da tatlı, tek başına aktif bir yaşamın sağladığı faydaları yeniden üretemez. Bazen mesaj fazla basitleştiriliyor. Tam da noktada araştırma, bir besinin ne kadar protein içerdiğinden daha ilginç soruları sormaya başlıyor.

Kas kütlesinden öte

Kas fonksiyonunu korumak sağlıklı yaşlanmanın bir parçasıdır. Daha az görünür başka bir soru da, protein alımının hafıza ya da görev planlaması gibi yeteneklerle nasıl ilişkilendiğidir.

Son kanıtlar, yeterli protein alımının yaşlı bireylerde bazı fiziksel yeteneklerin yanı sıra sözel hafıza ya da görevleri planlama ve düzenleme kapasitesi gibi bilişsel yönleri destekleyebileceğini gösteriyor. Peki ne kadar proteinlerden söz ediyoruz?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük olarak kilogram başına 0,83 gram protein alımını öneriyor; bu da 70 kiloluk bir kişi için günde 58 grama denk geliyor. Ancak son çalışmalar, yaşlı bireylerde bu alımın günde kilogram başına 1 grama çıkarılmasının faydalı olabileceğini işaret ediyor.

Ek almadan önce tabağa bakmak

Birçok yüksek proteinli ürün olarak sunulan besin, kaliteli proteinler (süt, peynir suyu, kazein) içerir. Yine de birkaç gram daha protein, bir besini tek başına sağlıklı kılmaz.

Besinsel kalite, ürünün bütününe bağlıdır: ek şeker, doymuş yağ, tuz, lif ve işlenme derecesi. “Proteinli” sözcüğü, otomatik bir kalite damgası gibi çalışmamalıdır. Benzer ürünleri karşılaştırmak –100 gram için bileşim– ve ardından gerçekten tükettiğimiz porsiyonun ne kadar katkı sağladığını görmek gerekir.

Ayrıca, birçok kişi bu ürünlerin günlük ihtiyaçlarını karşılamak için gerçekten gerekip gerekmediğini soruyor. Cevap göründüğünden daha basit oluyor: çoğu zaman protein ihtiyacımızı karşıladığımızı bile bilmeden, günlük beslenmemizde doğal olarak var olan protein sayesinde beklediğimizden daha fazla protein tüketiyoruz. Orta yaşlardaki bir kadın, günlük menüsüyle günlük ihtiyaçlarının önemli bir kısmını karşılayabilir: sütlu kahve ile tostlar, bir kase mercimek, atıştırmalık olarak bir yoğurt ve akşam yemeği için bir omlet.

Kırmızı et, kuruyemişler, bakliyat, süt ürünleri, yumurta, balık… proteinin doğal kaynaklarıdır. margouillat photo/Shutterstock

Sorulun asıl ilgilenmesi gereken konu, bir ürünün ne kadar protein içerdiği değil, bunun günlük beslenmemizin sağlamadığı gerçekten bir şey mi sunduğu ya da gerçekten ihtiyaç duyduğumuz bir ihtiyacı (örneğin sporcular ya da yaşlı kişiler için) karşılayıp karşılamadığıdır.

Trendi doğru biçimde değerlendirmek

Proteinlere artan ilgi olumlu bir yön taşıyor: yaşlandıkça sağlığımızı ve işlevselliğimizi korumada beslenmenin ne kadar önemli olduğunu hatırlatması.

Masada gün içinde çeşitli protein kaynaklarını (bakliyat, balık, yumurta, süt ürünleri, tofu, yağsız etler) eklemek, meyve, sebze ve lif açısından zengin gıdaları unutmamak ve buna uygun güç egzersizlerini de eklemek faydalı olur.

Protein, kazandığı popülerliğe layık. Ama belki de en faydalı soru, bir ürünün etiketine kaç gram eklediği değil, gerçekten o ekstra proteine ihtiyaç olup olmadığıdır. Bu besin öğesinin ambalajlarda, reklamlarda ve sosyal medyada öne çıktığı bir dönemde, en faydalı fikir yine en basit olanı olabilir: ihtiyaç duyduğumuz proteinin büyük bir kısmı, her zamanki gibi yine tabağımızda.

Yazarlar

1. Ana Araştırmacı – Epigenom Beslen Kontrolü – Obezitede Hassas Beslenme, IMDEA NUTRICIÓN

2. Hemşire ve diyetisyen-beslenme uzmanı. IMDEA Beslenmede metabolizma ve sağlıklı yaşlanma alanında doktora öncesi araştırmacı.

Araştırmacı – Epigenom Beslen Kontrolü – Obezitede Hassas Beslenme, IMDEA NUTRICIÓN

Hemşire ve diyetisyen-beslenme uzmanı. IMDEA Beslenmede metabolizma ve sağlıklı yaşlanma alanında doktora öncesi araştırmacı.

Açıklama beyanı

Lidia Daimiel Ruiz, Agencia Estatal de Investigación ve CIBERobn üzerinden Instituto de Salud Carlos III aracılığıyla fon almaktadır

Lorena López Lora, bu makaleden yararlanacak herhangi bir şirket veya kuruluş için çalışmamakta, danışmanlık yapmamakta, pay sahibi olmamakta ve fon almamakta; akademik ataması dışında açıklanmış herhangi bir ilgili bağlantı yoktur.

Ortaklar

IMDEA ALIMENTACIÓN ve IMDEA, The Conversation ES’in üyeleri olarak fon sağlamaktadır.