Güneş ışığına maruz kalmanın, özellikle sabah saatlerinde, uyku düzenini iyileştirdiği ve genel olarak daha iyi bir dinlenme sağladığı belirtildi. Araştırmacılar, sabahları daha fazla güneş gören kişilerin, vücutlarının doğal biyolojik saatlerinin daha senkronize olduğunu ve bunun da daha sağlıklı uyku alışkanlıklarını desteklediğini tespit etti. Bu çalışma, BMC Public Health dergisinde yayınlandı.
İnsan vücudu, uyanıklık ve uyku döngülerini yönetmek için “sirkadiyen ritim” adı verilen bir iç biyolojik saate ihtiyaç duyar. Bu ritmi, beyindeki küçük bir bölge olan suprachiasmatik çekirdek kontrol eder. Gözler ışık algıladığında, sinyaller bu beyin bölgesine iletilir ve çeşitli kimyasal habercilerin salınımını yönlendirir.
Bu habercilerden biri de, uyku halini teşvik eden bir hormon olan melatonindir. Hava karardığında vücut daha fazla melatonin üretirken, gözler parlak ışık algıladığında melatonin üretimi azalır ve uyanıklığı destekler. Ancak modern yaşam tarzları, insanların doğal ışıktan ne kadar faydalandığını sınırlıyor. Birçok yetişkin iç mekanlarda çalışıyor veya boş zamanlarını ekranlara bakarak geçiriyor. COVID-19 pandemisi sırasında uygulanan karantinalar ve uzaktan çalışma düzenlemesi, insanların dışarıda geçirdiği süreyi önemli ölçüde azalttı.
Uzun süreler iç mekanlarda kalmak, biyolojik saati bozabilir. Bir kişinin biyolojik saatinin günlük sorumluluklarla uyumlu olmadığı durumlarda, örneğin sabah erken saatlerde çalışmaya rağmen dinlenmiş hissetmediğinde, kronik yorgunluk yaşanabilir. Bu durum bazen “sosyal jetlag” olarak adlandırılır.
Araştırmanın başındaki Luiz Antônio Alves de Menezes-Júnior ve ekibi, farklı zamanlardaki güneş ışığının uyku üzerindeki etkilerini anlamak istemişlerdir. Araştırmacılar, bir kişinin uyuduğu ile uyandığı arasındaki orta noktayı gösteren “uyku orta noktası” metriğine odaklanmışlardır. Erken bir uyku orta noktası, uyku döngüsünün doğal gün ve gece ritmiyle iyi senkronize olduğunu gösterirken, gecikmiş bir uyku orta noktası, vücut saatinin tipik sosyal ve iş programlarıyla uyumlu olmadığını gösterebilir.
Araştırma ekibi, 2020’nin Ekim ve Aralık ayları arasında Brezilya’nın Iron Quadrilateral bölgesinde yaşayan 1762 yetişkine yönelik bir anket çalışması yürütmüştür. Araştırmacılar, koronavirüsün yayılmasını önlemek için gerekli önlemleri alarak iki orta ölçekli şehirdeki evleri ziyaret etmişlerdir. Katılımcılardan, genel sağlık durumları, sosyoekonomik statüleri ve günlük alışkanlıkları hakkında detaylı bilgi alınmıştır.
Uyku düzenini değerlendirmek için katılımcılara, bir önceki aya ait uyku kalitesi farklı boyutlarını ölçmek için kullanılan “Pittsburgh Uyku Kalitesi İndeksi” uygulanmıştır. Bu araç, araştırmacıların her kişinin toplam uyku süresi, uykuya dalma süresi ve uyku verimliliği gibi metrikleri hesaplamasına yardımcı olmuştur. Ayrıca, katılımcıların uyku orta noktasını ve genel uyku kalitesi skorunu belirlemek için gerekli veriler elde edilmiştir.
Araştırmaya katılan kişilerin ortalama olarak geceye 7 saatten fazla uyudukları belirtilmiştir. Ortalama uyku orta noktasının sabahın 5:18’i olduğu, yani tipik bir katılımcının gece yarısından kısa bir süre sonra uyuyup sabah 7:00 civarında uyandığı tespit edilmiştir.
Güneş ışığına maruz kalmayı ölçmek için, araştırmacılar katılımcılardan haftada kaç gün güneş gördüklerini ve bu günlerde sabah, öğle ve akşam saatlerinde ne kadar süreyle güneşe maruz kaldıklarını tahmin etmelerini istemiştir.
Araştırma ekibi, istatistiksel modeller kullanarak güneş ışığına maruz kalma zamanlaması ile uyku metrikleri arasındaki ilişkileri incelemiştir. Sonuçları analiz etmek için, farklı değişkenlerin birbirini nasıl etkileyebileceğini gösteren bir “yönlendirilmiş döngüsel olmayan grafik” kullanılmıştır. Bu model, yanlış ilişkileri önlemek için doğru faktörleri belirlemeye yardımcı olmuştur. Analizlerde yaş, cinsiyet, eğitim düzeyi, kronik sağlık sorunları ve fiziksel aktivite seviyesi gibi değişkenler dikkate alınmıştır.
Araştırmacılar, sabah güneşine maruz kalmanın uyku orta noktası ile en güçlü ilişkiye sahip olduğunu tespit etmişlerdir. Her 30 dakika ek olarak sabah güneşe maruz kalan katılımcıların uyku orta noktasının ortalama 23 dakika daha erken olduğu belirlenmiştir. Bu bulgular, sabah ışığının vücut saatini sıfırlamak için önemli bir sinyal görevi gördüğünü göstermektedir.
Öğleden sonra güneşine maruz kalmanın da uyku orta noktası ile ilişkili olduğu, ancak etkinin daha küçük olduğu tespit edilmiştir. Her 30 dakika öğlen sonrası güneşe maruz kalan katılımcıların uyku orta noktasının ortalama 19 dakika daha erken olduğu belirlenmiştir. Araştırmacılar, öğleden sonra güneşinin akşamın yaklaşmakta olduğunu işaret edebileceğini veya genellikle uykuyu destekleyen dış mekan aktiviteleriyle ilişkili olabileceğini belirtmişlerdir.
Öğle saatlerinde (10:00 ile 15:00 arası) güneşine maruz kalmanın, uyku orta noktası ile istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki göstermediği tespit edilmiştir. Öğle saatlerindeki güneş ışığı ile uyku düzeni arasındaki ilişkinin olmaması, vücut saatinin gün içindeki en uç noktalarda ışığa daha duyarlı olduğunu düşündürmektedir.
Uyku orta noktası dışında, sadece sabah güneşine maruz kalmanın genel uyku kalitesi skorunda iyileşmeye katkıda bulunduğu tespit edilmiştir. Sabahları daha fazla dışarıda vakit geçiren kişilerin, genel olarak daha iyi dinlenmiş hissettikleri belirtilmiştir.
Buna karşılık, günün herhangi bir saatinde güneşine maruz kalmanın, toplam uyku süresi, uykuya dalma süresi veya uyku verimliliği ile istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki göstermediği tespit edilmiştir. Ayrıca, güneş ışığına maruz kalmanın, katılımcıların uyku verimliliği ile de anlamlı bir ilişki göstermediği belirlenmiştir.
Bu çalışma, gözlemlenen verilere dayanmaktadır ve bu nedenle sadece örüntüleri belirleyebilirken, güneş ışığının uykudaki değişikliklere doğrudan neden olduğunu kanıtlayamaz. Katılımcılar kendi güneş maruziyetlerini ve uyku alışkanlıklarını tahmin etmişlerdir, bu da bellek hatalarına veya objektif izleme cihazlarının kullanımına kıyasla önyargılara yol açabilir.
Araştırma ekibi, her katılımcı için haftanın tamamını kapsayan tek bir ortalama uyku orta noktası hesaplamıştır. Çalışma günleri ve hafta sonları arasındaki farklılıkları dikkate almamıştır. İnsanlar genellikle hafta sonlarında dinlenmek için daha geç saatlerde uyanırlar. Daha geniş bir haftalık ortalama, günlük programlardaki değişikliklerin ve hafta sonu uyku alışkanlıklarının özel etkilerini gizleyebilir.
Analiz, akşam saatlerinde insanların maruz kaldığı yapay ışık veya ekran süresi gibi faktörleri dikkate almamıştır. Akşam saatlerindeki ekran ışığının uyku başlangıcını ve biyolojik ritimleri etkileyebileceği bilinmektedir ve bu durum doğal güneş ışığının etkilerini çarpıtabilir. Ayrıca, uyku verimliliği verileri tamamen katılımcıların kendi bildirimlerine dayanmaktadır. Gerçek uyku verimliliğini ölçmek genellikle hareket izleme bilekliği veya laboratuvar ortamında yapılan uyku çalışmaları gibi klinik araçlar gerektirir.
Veri toplama, COVID-19 pandemisinin ilk yılında gerçekleştirilmiştir ve bu dönem yüksek düzeyde sosyal izolasyon, kaygı ve değişen çalışma düzenleriyle karakterize edilmiştir. Bu benzersiz toplumsal koşullar, katılımcıların stres seviyelerini ve uyku kalıplarını etkileyebilecek ve doğal güneş ışığının etkilerinden ayrılamayacak faktörler içermektedir. Gelecekteki araştırmalar, dış mekan ışığına maruziyeti ve uyku kalıplarını daha hassas bir şekilde ölçmek için giyilebilir teknolojileri kullanarak, doğal ışığın insan biyolojik saatini nasıl yönlendirdiğini daha iyi anlamaya yardımcı olabilir.
Çalışma, “ The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure ,” başlıklı makalede yayınlanmıştır ve Luiz Antônio Alves de Menezes-Júnior, Thais da Silva Sabião, Júlia Cristina Cardoso Carraro, George Luiz Lins Machado-Coelho ve Adriana Lúcia Meireles tarafından yazılmıştır.
